忙不过来做饭？这些都是健康的外卖订单

当谈到减肥，它通常认为，卡路里就是热量，并且为了流下了几磅，你只需要坚持花费更多的卡路里比你采取的做法。那么，为什么有的人继续有减肥的困扰？而为什么别人减肥只获得这一切回来？罪魁祸首，根据大卫S.路德维格博士，医学博士，是加工过的碳水化合物。吃加工过的碳水化合物——即使是那些以低卡路里为卖点的碳水化合物——比吃等量的卡路里(比如坚果或其他)更不利于减肥黑巧克力。

在他的畅销书这个独家摘录，总是饿？路德维希博士概述了他在卡路里研究方面的主要发现，以及为什么我们应该抛弃它们。继续往下读，了解为什么是时候重新思考卡路里的消耗，然后准备好打电话给你最喜欢的外卖点:我们邀请了两位营养师，向他们推荐健康的外卖食品，以及从泰国、日本到美国和意大利的各种菜肴中的餐馆菜肴。当你旅行或太忙而没有时间准备的时候家常菜，按照他们的建议，以帮助你留在轨道。

事实上，从美国政府和专业组织的营养所有的减肥建议休息的概念，即“一个热量就是热量”有吸引力的简单-a策略。

“只要少吃多动，”他们说。“摄入的卡路里比消耗的少，你就能减肥。”但有一个问题:这个建议不管用——至少对大多数人来说是长期如此。尽管政府、专业健康协会和食品行业不断关注卡路里平衡(看看“100卡路里包装”)，肥胖率仍然保持在历史高位。此外，自20世纪70年代以来，减少卡路里摄入的传统方法——低脂饮食——已经悲惨地失败了。

虽然重点热量平衡很少产生减肥效果，它经常会导致痛苦。如果所有的热量都是一样的，那么有没有“坏食物”，而责任是我们发挥自我控制。这种观点的人指责过重（谁被推定为知识缺乏，纪律，或意志力）-absolving责任的食品行业积极推广垃圾食品和政府对无效的饮食指导。

很多时候，人们听到这样的信息:“你胖是你的错”——好像他们可以简单地减掉多余的体重。从某种意义上说，肥胖已经成为性格弱点的主要证据，会引发偏见和污名化。超重的孩子通常会受到同伴的戏弄、虐待和欺凌，有时还会带来悲惨的后果。成年人面临着无尽的侮辱，从工作场所的歧视到电视上的麻木不仁。不出意料，高BMI有时会伴随着严重的心理压力，包括焦虑、抑郁和社交孤立。

“卡路里就是卡路里”的概念也促使一些明显奇怪的产品的开发，如“低脂”糖果、饼干和沙拉酱，通常比原来的全脂版本含有更多的糖。我们真的相信，对于正在节食的人来说，一杯含100卡路里的可乐比一盎司含近200卡路里的坚果更适合做零食吗?

新的研究揭示了在这种思维方式的缺陷。最近的研究表明，高碳水化合物的处理不利的，不能由他们的卡路里含量单独解释的方式代谢和体重的影响。相反，坚果，橄榄油和黑巧克力中的一些最高热量食物的存在，似乎预防肥胖，糖尿病和心脏疾病。事实上，肥胖的流行是不是意志力或性格上的弱点。在这段时间里，我们一直努力遵循的饮食规则，但规则手册错了！

在发表在美国医学协会（JAMA）最近的一项研究中，我和我的同事检查21青壮年高BMI他们失去10至其重量的15％，在饮食方面，从低脂肪低碳水化合物后。尽管消费对每种饮食同总热量，与会者烧毁约一天多的低碳水化合物饮食比低脂饮食热量325，金额在中等强度体力活动的一小时消耗的能量。因此，我们摄入的卡路里类型可以影响我们燃烧的卡路里数。

在过去的几年里，我们似乎一直在朝着临界点前进，著名的科学家承认，以前无法想象的可能性是，所有的卡路里都不一样。几十年来，减肥中心一直是卡路里计算的主要倡导者，但现在，就连它也给水果打了“0分”。这意味着，如果你有毅力，你可以“免费”吃下一个10磅重的西瓜，它包含了你每天所需的大部分卡路里——公然挑战卡路里计算减肥方法。卡路里平衡的整个概念似乎正在动摇!

现在是时候采取新的方式，但你怎么把路德维希博士的理论付诸实践？首先，拿回来你在你的身体把东西的所有权。这意味着决策健康的食物选择，当然，但它也需要做必要的研究，以了解某些食物和食物加工如何影响一道菜的营养。

当你外出就餐时，这就有点棘手了，因为你不能完全控制厨房里发生了什么。不过，你可以要求修改菜单，并要求对描述符中带有红色标记的菜肴进行说明——即，“香脆的”、“松脆的”、“湿透的”和“满载的”，这样说Joy Saudargas, MA, RD, LDN注册营养师和营养顾问。“餐厅不知道你的健康史，”她继续，所以责任是你保持健康的饮食习惯。

难道这表明，你不能放纵，每隔一段时间？一点也不。“走出去的一点是要尽情享受，所以不要overthink置换或限制你的选择，你觉得被剥夺了点，”增加特里萨柄，RD，LDN。事实上，这个注册营养师和营养咨询师给出了绿灯，当谈到甜点和酒，只是旨在分享您的甜点外出就餐时，不要在同一天饮酒和吃甜食。

下面，营养师会告诉我们在餐厅点什么健康食物，无论你是在餐厅吃饭还是叫外卖。另外，阅读关于哪些食物应该避免，以及如何调整一道菜，使其符合你的健康饮食计划。

• 木瓜沙拉。此跨界混搭切丝青木瓜，西红柿和四季豆的富含纤维，钾，和木瓜蛋白酶，一种支持健康消化的酶。鱼露，柠檬汁，和红糖有助于沙拉的低脂肪的调味品。
• 泰式炒饭配上额外的蔬菜和烤肉。“我总是让他们煎我的豆腐，而不是油炸，”Shank说，因为在准备这道菜时用油较少。
• 夏天卷。用去皮的蔬菜和药材，如薄荷，罗勒泰国和香菜酿，这个泰国开胃菜是健康的，低脂肪的替代炸春卷。对于蛋白质，为了你的添加了豆腐或虾，沾少量到任何附带的花生酱的额外的动力。

• 火影忍者卷。这种类型的健康的寿司卷用黄瓜代替含淀粉的米饭，减少碳水化合物的摄入，加入富含蔬菜的脆片。“我总是点一份寿司卷米饭和一份黄瓜卷，”Shank告诉我们。
• 寿司和生鱼片，特别是含有有益心脏健康的鳄梨。Saudargas说:“这两种卷通常不含油炸成分。”她还建议不要吃任何炸天妇罗式的菜肴(也就是油炸的)或加了很多酱汁的菜肴。
• 紫菜蔬菜味增汤。从发酵的大豆制成的，味噌含有丰富的蛋白质，有利于细菌和人体必需的维生素和矿物质。
• 毛豆。在吊舱通常服务，这些年轻大豆是在碳水化合物和蛋白质和纤维的良好来源低：带壳毛豆豆155克杯含有蛋白质的成年人的RDA的约三分之一。好处:“毛豆是一道有趣的开胃菜，可以和朋友们一起分享!”索达加斯说。
• 海带沙拉。海藻是B12的少数非动物来源之一。因为它来源于海洋，钠含量自然很高，所以问问你的沙拉是否可以用低钠酱油制作，不加糖。

• 任何蒸而不是炒的菜都可以，优选那些与许多蔬菜和瘦蛋白。蔬菜饺子，佛乐，鸡肉和西兰花，豆腐菜和虾主菜是全固态的选择，只是一定要请求任何酱料就在身边服务。
• 糙米。糙米中含有颗粒的所有部分，证明糙米是富含蛋白质和纤维而不是碾碎的白米。这意味着它会让你的饱腹感持续更长时间。

• 烤鸡，烤或烤的鱼，等瘦肉蛋白进菜。“选择鲑鱼，虾，金枪鱼，或鸡胸肉比红肉（牛肉，猪肉，羊肉或），因为这些选项较少脂肪总量，”建议柄。
• 少吃点你喜欢的食物，比如椰子虾开胃菜。索达加斯说:“你仍然可以吃到一些令人愉快的东西，但数量减少了。”事实上，她反对完全剥夺食物，因为宣布一种喜爱的食物为禁入，从长远来看是不可持续的。她说:“注意你吃的东西是非常重要的，但在享受能让你在精神上、身体上和情感上都得到满足的食物的同时，享受自己也是非常重要的。”所以去点你喜欢的食物吧，但不要吃得太多份量控制和节制是关键。
• 沙拉。当你想要健康饮食的时候，绿叶蔬菜和蔬菜是很明显的选择，但是一定要在旁边加些调料:“餐馆里的食物都是超负荷供应的沙拉萨达加斯警告说。

• 鹰嘴豆泥和蔬菜。富含蛋白质和纤维的鹰嘴豆(又名鹰嘴豆)是制作这种酱汁的基础，通常还会加入橄榄油和芝麻酱。鹰嘴豆泥不仅能满足你的饥饿感，上面的三种材料都有证明具有抗发炎的特性。
• Avgolemono汤。这道传统的希腊汤融合了鸡蛋、柠檬、米饭、鸡肉和鸡汤，做成了一道菜。还有一个额外的好处，用汤开始一顿饭减少饥饿，减少用餐者的总热量摄入约100卡路里。
• 索瓦兰吉。这些肉和蔬菜串烧被烤，这有助于保持增加的脂肪在最低限度。去鸡肉代替猪肉或羊肉，鸡肉是最瘦的选项：一份典型的鸡汤只有260卡路里和8克脂肪。

• 用鳄梨色拉酱和蔬菜代替薯条。这种以牛油果为基础的奶油蘸酱脂肪含量很高，但它是单一不饱和品种——就是那种有助于降低LDL(坏)胆固醇。更好的是，牛油果是很好的纤维来源，而且含糖量低。缺点呢?鳄梨酱很容易下肚，所以超过推荐的半杯分量并不难。提示:问问厨房是否在食谱中添加了额外的脂肪，通常是以蛋黄酱或脱脂牛奶的形式。
• 鱼炸玉米饼。只要鱼是烤的或烤的，而不是油炸的，你吃的是pico de gallo和salsa，而不是奶油调味品鱼炸玉米饼都是健康的选择。如果你正在注意你的碳水化合物摄入量，要求把你的玉米饼用生菜而不是玉米饼壳包裹起来。

• 蔬菜浓汤。这种丰盛的意大利汤提供了各种意大利面、蔬菜和豆类的混合。它营养丰富，美味可口，富含纤维和蛋白质，能让你在两餐之间饱腹。如果你在家做蔬菜通心粉，加入新鲜番茄和无盐肉汤来降低钠含量。
• 布鲁斯凯塔。堆满了番茄富含抗氧化剂和下毛毛雨有益心脏健康的橄榄油这种松脆的开胃菜是精瘦蛋白质主菜的完美补充。
• 意大利面，边上有红酱。刈割对碳水化合物回来？如果盘自带的蛋白质（例如，肉丸），要求将其顶上炒菠菜，而不是面条电镀，建议柄。

• 烤鸡。这道菜以tandoor命名，tandoor是一种在印度烹饪中很流行的圆柱形陶土烤炉。因为这道菜是烘烤过的，所以它的脂肪含量很低，因为所有的味道都来自腌制过的肉和从烤箱里烤出来的焦肉。
• 鹰嘴豆马萨拉。鹰嘴豆(植物性蛋白质的极佳来源)和番茄构成了这道美味佳肴的基础。头,纯素食者：这种健康的外卖通常准备不含动物成分。

摘自《永远饥饿》?战胜渴望，重新训练你的脂肪细胞，永久减肥大卫·路德维格，医学博士。版权所有:David S. Ludwig医学博士经中央出版社许可再版。保留所有权利。