18高纤维低碳水化合物的食物，营养学家建议

直到几年前，我可以吃的大部分是我想要不长胖;但是，我没有吃任何接近健康，因为我本来可以（在，我在芯片晚餐）。实际上，我感谢我的代谢终于赶上了我和我的不良饮食习惯，因为它使我了解重地高纤维，低碳水化合物的食物，会让我在形状和感觉良好。

“继低碳水化合物的饮食往往会以更快的速度，以促进减肥，”解释朱莉安娜Shalek，MS，RD，CDN，以及创始人营养套房。“切削碳水化合物降低血液葡萄糖和胰岛素水平，这又在体内减少脂肪储存”。

因此，低碳水化合物部分是有道理的，但哪里光纤进来吗？注册营养师营养学家玛雅伐木归堆，MS，RD，CDN的玛雅费勒营养说，对于妇女每日纤维的建议是25克（虽然以上的女性50应该瞄准21克代替）。“大多数美国人都不能满足他们的每日纤维需求”她解释说，‘低纤维饮食可能对胃肠都与心血管健康产生不利影响。’

由于纤维既不是消化吸收也没有，它实际上占用的空间在你的肠道，让你有饱腹感，并使其更容易减少吃零食和暴饮暴食。这里是一些好吃的选项添加到您的每日菜单。

这螺母是高蛋白，太。“但要留意份量的，因为他们是高脂肪的”警告Shalek。

每份纤维：4克每1/4杯

虽然杏仁是不是比其他食物中最低的碳水化合物，它们是纤维和蛋白质，并帮助优化控制血糖高，同时保持你充满。“他们是一支伟大的蛋白质来源，而如果你留意份量的，他们是完美的除了整体或菜泥形式的任何一顿，”她说。

每份纤维：约3克每1/4杯

Shalek喜欢鳄梨的多功能性，因为你可以吃他们的蔓延，畅游，或自己。“鳄梨是一个健康的脂肪是不饱和脂肪酸，以及重要营养成分高，”她解释说。费勒对此表示赞同：“真是太营养丰富，它有20和多种维生素和矿物质。”

每份纤维：大约每1/4的鳄梨3.4克纤维的

毫无疑问，果岭是对你有好处。羽衣甘蓝，特别是充满了维生素和矿物质，其中维生素A和C.在顶部的是，他们是铁的重要来源，只有一个熟杯会给你你每天纤维的32％。

每份纤维：8克每杯熟

“这是一个伟大的低热量和低碳水化合物的选项，有豆沙或浸渍，而不是芯片或饼干，” Shalek说。另外，这种蔬菜是维生素C，它与免疫功能，富含维生素A，它支持你的视觉有助于高。

每份纤维：2克柿子椒

Shalek表明黑莓，因为他们是高纤维，抗氧化剂，维生素C和叶酸，所有这些都对你的健康产生积极的影响。她警告说，要小心份量的，因为它们含有糖;然而，浆果确实能防止由于其纤维含量显著糖高峰。

每份纤维：4克纤维的每1/2杯

“这东西在高ω-3脂肪酸，有助于减少体内炎症并降低心血管疾病的风险，” Shalek说。而且他们的蛋白质重地，太。一体化嘉种子到你的饮食将它们添加到果汁，沙拉，酸奶和奶酪。

每份纤维：5克汤匙

西兰花拉贝是另一个伟大的绿色，但也可以是苦的，加入柠檬汁少许或糖少许，同时烹饪平衡的酸度。“这是植物为基础的铁的重要来源，而一个服务会给你你每天纤维的价值的7％，”费勒说。

每份纤维：2.7克每份

现在，让我们谈论的包装与光纤另一浆果。据费勒，只有半覆盆子一杯会给你你的日常纤维值的16％。树莓中还含有丰富的抗氧化剂和维生素和矿物质的良好来源。

每份纤维：4克每1/2杯

“羽衣甘蓝和菠菜都是我喜欢称之为‘好邦换的降压’食品”，Shalek说。“我的意思是，你可以在他们填补没有考虑在大量的卡路里，而且让你的正餐之间。”新增振作：它们还含有重要的维生素，如维生素C，A和K，以及在高铁。

每份纤维：4克每杯

扔在你的沙拉或者你最喜欢的蛋白质一些芝麻。它们味道很棒，鸡肉，其他食物中，你并不需要很多。

每份纤维：1.1克每汤匙

根据Shalek，这种非淀粉类蔬菜是低热量，并作为一个伟大的小菜。“它还含有维生素C给你的免疫系统升压，”她补充道。

每份纤维：3克每杯

寻找的东西就摆在你的沙拉以外甘蓝？白菜是费勒的Go-TOS之一。她说，在被塞满的维生素和矿物质之上，蔬菜还富含植物营养素（一种化学物质，可以抵抗疾病）。

每份纤维：2.2克每生杯，切碎

如果你是茄子的球迷，你可能要更经常添加到您的购物清单。Shalek说达到此蔬菜因为，除了是高纤维，它含有多种维生素和矿物质，如叶酸，钾，维生素C，和维生素K.

每份纤维：2.5克每杯

据费勒，清蒸朝鲜蓟是一个伟大的除了任何食物，因为它的高蛋白质，钙和维生素C和B.

每份纤维：7克每朝鲜蓟

花椰菜是相当惊人的，它有抗氧化剂，有助于减少体内炎症。“它的超多功能，它可以被用来制造低碳水化合物和低热量比萨和大米的版本了，” Shalek说。

每份纤维：3克每杯

“亚麻籽恰巧是ω-3脂肪酸，它们显示出减少体内炎症，促进整体心脏健康的良好来源，” Shalek说。此外，富含蛋白质和纤维的食物也有利于血糖的控制。

每份纤维：3克每汤匙

“扁豆是一个伟大的非肉类蛋白源添加到任何餐，” Shalek说。她说，纤维可以帮助消化和心脏健康，同时促进丰满帮助控制体重。

每份纤维：4克每1/4杯

早餐：切碎的白菜，甘蓝，萝卜的凉拌早餐淋上一个荷包蛋

午餐：扁豆淋上杏仁片和蒸羽衣服务和切片红辣椒，再加上烤您所选择的鱼
晚餐：一蒸洋蓟与鳄梨/酸奶莳萝蘸烤柠檬鸡服

午餐：用杏仁片淋上扁豆蒸羽衣甘蓝和切片红辣椒，再加上你所选择的烤鱼服务
晚餐：一蒸洋蓟与鳄梨/酸奶莳萝蘸烤柠檬鸡服

早餐：煎鸡蛋（可以使用一个全蛋和两个蛋清）与羊奶酪，西红柿，菠菜，鳄梨季度和全麦面包或小全麦皮塔一片

午餐：切碎凉拌菠菜，半杯鹰嘴豆，烤虾，西红柿，蘑菇，黄瓜，一汤匙无盐葵花籽和磨碎的干酪。折腾光橄榄油和香醋。
晚餐：烤鸡肉茄子片和番茄酱，1/2杯扁豆，炒羽衣甘蓝或烤芦笋的侧面，大蒜粉调味

午餐：切碎凉拌菠菜，半杯鹰嘴豆，烤虾，西红柿，蘑菇，黄瓜，一汤匙无盐葵花籽和磨碎的干酪。折腾光橄榄油和香醋。
晚餐：烤鸡肉茄子片和番茄酱，1/2杯扁豆，炒羽衣甘蓝或烤芦笋的侧面，大蒜粉调味