一位营养学家告诉你如何在30多岁时保持健康的生活方式

年龄改变我们的身体并不是什么秘密。许多身体上的变化(荷尔蒙、身体上的等等)都依赖于a健康的生活方式防止自然变化对我们产生负面影响。但是，对于30多岁的人来说，什么才是足够健康的生活方式呢?我们咨询了营养学家Lisa Hayim, MS, RD，创始人的必需品和TWN电视台，分享她在这个话题上的智慧。

准备是减肥的关键。如果这是你的第一次，要意识到最大的“错误”发生在我们无法控制的情况下。Hayim说，计划膳食、批量烹饪、准备零食、学习一些营养科学知识都可以帮助你坚持下去。

食物日志也是一个重要的组成部分。在2008年,美国预防医学杂志发布了一项规模相对较大的试验的结果，该试验鼓励参与者吃更健康的饮食，同时进行锻炼，并坚持写饮食日记。仅仅六个月后，参与者平均减了13磅。根据这项研究，最有力的预测是参与者记录食物日记的天数。她补充说，那些一周坚持6天的人减掉的体重是坚持1天的人的两倍。

食物记录让你对自己的行为负责，提高你的意识。当你必须在你的日志中记下一个确切的数字时，没有“几个筹码”这样的东西。如果你是和注册营养师一起工作，饮食日志也可以帮助他们充分了解你的习惯，并提供明智的指导。

哈伊姆说，她为客户保留了一份不断更新的“成就”清单。在他们没有动力或不想放弃的时候，她会给他们看这个清单，并提醒他们所有的积极改变和成功。会有挫败的日子和星期，但反思你的清单是一个伟大的方式来保持自己的灵感和动力。

Hayim说，有些食物和概念可以帮助30多岁的人减肥。

多吃富含水分的食物:西红柿、西瓜、卷心莴苣、葡萄柚和蘑菇不仅营养丰富、富含维生素，而且它们还能使人感到满足和补水，使你饱腹，同时又不会给你的餐桌带来太多的热量。

吃生的和松脆的零食:不要吃炸薯片，吃一些松脆的蔬菜，它们热量低，纤维含量高。当我们咀嚼时，我们通知大脑向我们的胃发送一个信号，告诉我们的食物来了。一旦这个过程开始，我们就会更接近饱腹感。吃那些需要长时间咀嚼的食物能让我们更清楚地意识到自己的饱足感，并减少我们摄入的总热量。

精益蛋白质例如每顿饭都应该摄入蛋白质。30多岁的女性需要摄入足够的蛋白质来促进肌肉蛋白质的合成，这是我们生长和修复骨骼肌所需要的。蛋白质也能帮助我们保持饱腹感，让我们更长时间保持饱腹感。开始在你的饮食中加入富含蛋白质的食物，如鸡蛋、鸡胸肉、豆类和希腊酸奶。

删除添加糖:添加糖会带来热量，但没有额外的营养。学习如何阅读标签和扫描添加糖是选择健康食品的关键。不要吃任何含看似无害成分的甜食，如蔗糖、龙舌兰、蜂蜜或糙米糖浆。

富含钙的食物这是为绝经后卵巢停止分泌雌激素做准备的最佳年龄。女性在30多岁时开始骨质疏松，绝经后骨质疏松程度可达20%。解决这个问题的最好方法是进入更年期时保持足够的骨密度。虽然在以后的生活中可能需要补充，但建议先吃东西。富含钙的食物包括菠菜、甘蓝、沙丁鱼、杏仁、酸奶、西兰花和豆瓣菜。

哈伊姆说，30多岁是压力最大的时期。处理好工作和孩子之间的压力是很困难的。因此，这个年龄段的女性应该专注于释放压力的运动，比如瑜伽，以及每晚至少8小时的睡眠。睡眠不足会减慢新陈代谢。

Hayim说她强调锻炼再多也不过分。锻炼时，结合有氧运动、力量训练和瑜伽，以确保你的大脑、心脏和肌肉得到充分的锻炼。

在这个年龄，女性失去肌肉的速度是男性的两倍。与脂肪相比，肌肉的新陈代谢更活跃，所以肌肉越发达，休息时消耗的卡路里越多。因此，力量训练是健康生活方式的重要组成部分，特别是对于30多岁的女性来说，因为这是她们开始自然地失去肌肉的时候。

在饮食方面，要着眼于长期的解决方案，而不是短期的解决方案。饥饿只会导致注意力不集中，新陈代谢变慢，肌肉质量下降。与其强迫自己坚持一种让你感觉被剥夺了的不可持续的饮食，不如探索健康的食物和你在未来很多年都不介意吃的饮食计划。营养师或营养师可以帮助你制定符合你需要的计划。

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