你需要在20多岁时养成17个健康的习惯

当谈到我们的健康，我们都应该照顾它，不管我们的年龄。但人生的每十年都会有不同的优先顺序。可以说是采用a的最关键时刻健康锻炼在你20多岁的时候，如果你现在就建立一个(当你还年轻的时候)，你将更有可能改变简单的日常行为变成一种健康的生活方式，而不是每天的琐事。

不过，要弄清楚哪些习惯是属于你的，要确切地知道如何把它们纳入你的日常日程是个大问题。我们邀请了7位健康专家，从注册营养师到名人营养师，来分享每一位20多岁的年轻人为了过上更健康的生活所需要养成的日常习惯。

多少时间，你实际上预留为自己做点事？也许起初脱落自私，但在安排你的一天或一周的指定期限做你想要的是保持身体健康的重要组成部分。事实上，莱瑟姆·托马斯，名人健身行家，导乐分娩，以及创始人欧洲杯亚博投注赔率妈妈的光芒(她帮助过很多人，从艾丽西娅·凯斯(Alicia Keys)到塞雷娜·威廉姆斯(Serena Williams))自我保健在我们20多岁的时候经常被束之高阁，因为我们太过专注于忙碌，被“让它发生”的原则所引导。

“每个人都需要喘息和退却，”她说。“建立其中包括减缓和参拜你的自我保健或我喜欢称之为‘余烬时间’的礼仪实践，这可能是一个按摩，瑜珈，冥想，修脚，加息，烘烤，还是我个人最喜欢的，一个很好的热水澡烛光。这让你的日常的常规部分。

你有没有不看手机读过这部分?如果你有，我们祝贺你。这并不容易。可以说，如今我们大多数人都对智能手机上瘾。事实上，根据最近的一项研究由研究公司Dscout中，一般人一天触摸手机2617次..莱瑟姆说，现在是时候认识到我们的痴迷和排毒每隔一段时间。“很容易陷入社交媒体和文本关系中，”她说。“把所有的电子聊天工具从你的生活中剔除一天，也许是在周日。如果这个想法让你感到恐慌，那就试半天吧。”

如果你已经准备好将你的手机忠诚度降低一两个等级，那么莱瑟姆建议你戒掉手机。这意味着要避免使用ipad、电脑、游戏机和智能手机。她说:“花点时间调整自己。”“和你自己或家人在一起，去跑步，花时间和你爱的人做你爱的事情，花时间欣赏珍贵的现在。”

有了这样一个繁忙的日程中，在度假的想法似乎是比它的价值更多的工作。但托马斯敦促你用你的带薪休假。“我们的文化庆祝殉难，”她说。“努力工作，在你自己的幸福为代价是在职场占主导地位的信息。不管你有多么爱你的工作，在度假是非常重要的。而不是保存你的vacay天，找一个阴凉的健康撤退出席欧洲杯亚博投注赔率甚至在你的城市或你一直想参观城市规划毛绒住宿阳离子。即使只有一天的休息也是必要的重置。”

虽然我们已经知道，防晒霜是让人看起来更年轻的秘密成分，但它对我们健康的作用远比抗衰老大得多。它仍然是预防皮肤癌的最佳方式。虽然我们都知道我们应该每天戴它，艾米夏皮罗，MS, RD, CDN，和创始人真正的营养纽约如此多的人仍然没有这个习惯。她说:“在你还年轻的时候，在你出现这些症状之前，要养成这个习惯。”“这对你的健康和你的虚荣心很重要。”

你正在吃够了吗？按照2010年美国膳食指南，我们应该每天消耗蔬菜至少2个1/2杯和水果，以及夏皮罗说，你应该养成吃蔬菜的习惯趁你还年轻。“确保你每天午餐和晚餐都吃蔬菜，”她说。这意味着你可以在餐馆点这些菜，也可以在你点菜的时候点，还可以学着做这些菜，或者快速地做一份沙拉。研究表明，由于生活的变化和不稳定，我们在20多岁的时候体重会增加很多，所以现在逐渐养成这种习惯可能会导致长时间的素食。”

注册营养师米歇尔·巴布，MS, RD, CD吃饭间隙地对此表示赞同。她说:“研究发现，每天只吃两份蔬菜可以提高注意力、注意力和大脑功能。”“每天至少吃一份蔬菜的好处最为明显。所以，买一大桶那些预先洗过的蔬菜，午餐吃一份沙拉，或者在汤里放一把，或者看看我的一些关于豆类、蔬菜和谷物的食谱抗炎饮食的快乐，健康的大脑..”

这是你熬夜的十年，你比别人更频繁地寻找与朋友共度的美好时光，但这可能会损害你的健康。夏皮罗说，睡眠不足、饮酒过多、工作时间过长意味着你会更频繁地饮用含咖啡因的饮料或含糖的能量饮料。她说:“不要把热量浪费在含糖饮料上，要多喝水或喝传统的咖啡或茶。”“你会过得更好。吃糖是你不想养成的另一个习惯。”在这个年龄不喝苏打水和果汁，你就可以避免摄入过多的热量、过多的糖、超重和皮肤损伤。现在开始喝干净吧。”

多年来，在被建议将脂肪从我们的饮食中剔除后，我们都尽量避免摄入脂肪，但事实证明如此你的身体实际需要它..欧洲杯亚博投注赔率健康倡导者和创始人的髋洛杉矶的果汁和健康酒吧月亮果汁阿曼达·尚塔尔·培根(Amanda Chantal Bacon)说，我们需要足够的脂肪改善大脑功能，激素生产，代谢，能量，机体免疫功能，并驯服炎症。“他们还对脂溶性维生素d和E，后者是人体必需的维生素美女，一个健康的炎症反应和皮肤健康非常重要的同化至关重要的，”她说。

一种脂肪是“好”还是“坏”的问题在于它是否能得到滋养。“脑细胞是由脂肪酸组成的，构成大脑的脂肪来自于你饮食中的脂肪，”培根说。“生植物脂肪，如鳄梨、椰子、坚果、种子、橄榄油，杏仁黄油即使是绿汁(是的，绿汁含有脂肪)也有抗炎、提神、给大脑提供能量、支持神经系统和美化脂肪的作用，而这些脂肪很容易被纳入到健康的植物性饮食中。”

培根强调，尽管我们的文化训练是“脂肪会使人发胖”，但合理使用脂肪实际上有助于降低体内脂肪水平。她说:“根据我一天的能量需求，我的饮食通常是40 - 60%的脂肪。”

它已经被誉为最大的健康趋势欧洲杯亚博投注赔率Chantal Bacon说适应性基因应该成为你日常饮食的一部分。如果这个术语对您来说是新的，不要强调，我们也从来没有听说过它。这种天然物质通常存在于人参、草药、蘑菇和矿物质中，帮助我们的身体适应和应对压力。“这些强有力的盟友通过调节我们的压力反应的关键方面发挥作用，”她说。改善情绪，增强免疫力，减少疲劳。我强烈建议将它们作为一种有益的日常练习，当你为之做好准备时，它会变得简单而美味。”

有几种方法你也可以得到你每天的剂量。“我每天都会在食物和饮料中加入一茶匙的适应素ashwagandha在我的茶里，一茶匙冬虫夏草在我的震动，“她说，”我们的梅尔罗斯店月球尘埃拿铁方案是基于这样的理念。你可以得到一个大脑尘埃这款拿铁咖啡含有著名的提神饮料红景天(Rhodiola)精神灰尘拿铁咖啡，其中包括镇静和心脏开灵芝蘑菇。”

在这个人生阶段，有很多因素会影响关键营养素，如酒精，某些药物的吸收，以及在这去吃饭的风格。斯蒂芬妮Middleberg，MS，RD，CDN，的创始人以往的营养的作者有机婴儿食品的大书他说，20多岁的人在这十年里仍然在锻炼身体，从长远来看，所有这些都会对他们的骨骼和肠道健康产生负面影响。“你的肠道健康每天都会直接影响你的外观和感觉，”她说。“我们的肠道通常被称为‘第二个大脑’，它不仅负责消化和吸收，还会影响免疫功能和情绪。”

Middleberg说，创造一个健康的环境，关键是要保持你的能量水平并保持健康。“这也可以防止各种慢性疾病和过敏的，”她说。“那些二十几岁可以通过深远的食物中富含像发酵的蔬菜，红茶菌，泡菜，和酸牛奶，益生菌和整合愈合的食物，如骨头汤和健康的脂肪指导自己一个健康的肠道微生物（认为鳄梨，橄榄油，坚果/种子等）。有数十亿的细菌菌株，而我们仍在了解它们之间的区别。如果你正在服用益生菌补充剂，那就每季度轮换一次(就像你换一双跑步运动鞋一样)。”

尚塔尔·培根同意益生菌应该成为千禧一代饮食的重要组成部分。她说:“这一代人是在抗菌香皂、厨房台面和经常不当使用抗生素的环境中长大的，这些环境会严重破坏我们的肠道微生物群。”“培养肠道，或者我喜欢称之为‘重新野生化’，可以改变你的整体健康，尤其是对消化、皮肤、免疫和情绪。在恢复野性的最初几周内，你将开始体验到更好的消化(从头到尾)，一个更清晰、更平静的头脑，你的皮肤将开始变得清晰、明亮，过敏将得到控制，你的免疫系统将得到加强。”In more severe cases, Bacon recommends eating probiotic-rich foods throughout the day or taking a good益生菌(同时尽量减少糖和淀粉)这样你就可以进入一个平衡和维持的一生。

你今天没吃早餐吗?如果你点头表示同意，你并不孤单。米德尔伯格说，研究表明，20多岁的人在任何一天都最有可能不吃早餐。她说:“我听说很多人不吃早餐的原因。恶心、食欲不振、缺乏时间是最常见的症状。早餐的字面意思是“打破禁食”。“当你睡觉时，你的新陈代谢会减慢，所以吃完快餐后的食物是重新加速新陈代谢的关键，并在接下来的几十年里保持强劲的新陈代谢。”

不仅如此，米德尔伯格还表示，早餐对思维敏捷度、锻炼习惯和情绪也有积极影响。的解药?她说:“早上要吃一顿富含蛋白质和农产品这两个p的早餐。”“这是我们血糖最低的时候。”

不要加糖打破你的快。Middleberg说，它可以增加您的饥饿荷尔蒙生长素，白天这实际上导致饥饿现象增加和血糖的问题。“蛋白质会保持你的食欲和能量一致全天，”她说。例子包括鸡蛋，全脂原味酸奶，坚果黄油和熏鲑鱼。

随着新年的到来，各种各样的减肥食谱层出不穷改善健康..但你们中有多少人真正坚持呢?巴布说，流行节食法来来去去是有原因的，主要是因为节食不起作用。她说:“据估计，90%的减肥者体重都会反弹，而且还会再增加几磅。”“溜溜球式的节食会危害你的新陈代谢，甚至可能以消极的方式改变饥饿感和饱腹感荷尔蒙。”

巴布说，你最好选择地中海式饮食。这包括丰富多彩的水果和蔬菜，健康的脂肪，如鳄梨，坚果，种子，全谷物，和含有少量高质量蛋白质的豆类，如鱼，有机食品，自由放养的鸡和蛋，以及100%食草的牛肉，野牛或羊肉。

持续的多任务处理，过度的承诺和过度的压力会让你的身体处于超负荷状态，产生过多的皮质醇(战斗或逃跑激素)，巴布说这会导致肾上腺疲劳。“这时，分泌皮质醇的腺体最终会说‘该死的不!’你就会变得筋疲力尽，昏昏欲睡，”她说。相反，利用吃饭和吃零食的时间作为一个机会，从混乱中休息一下，呼吸一下，慢下来，品尝一下你的食物，享受一下。当你向腹部深呼吸时，你会刺激迷走神经，它会向你的身体发出信号，告诉你可以从战斗或逃跑模式切换到休息和消化模式。”(Note: One MyDomaine editor swears by这种呼吸练习可以缓解压力和焦虑年。）

你怎么感觉后吃什么?你是否经常在饭后有一种积极快乐的感觉，还是每次都有一种挥之不去的内疚感?巴布说，是时候改变你与食物的关系，尊重你身体的智慧了。

“食物不是敌人，滋养你的身体也不是一件麻烦事，”她说。“练习倾听身体的暗示，真正倾听身体与你交流的多种方式。你饿了吗?不要推迟，只管吃。你累了吗?该休息了。你疼痛吗?是时候做一些温和的运动了，比如瑜伽或伸展运动。如果你能回应身体的需求，并学会与身体合作，而不是与之对抗或试图迫使它屈服，你将获得最佳健康的好处，你可以轻松地保持。”

你太忙了，工作了？你是否发现自己跳过健身房，因为你太累了？那么，名人营养师和注册营养师，克里的格拉斯曼营养的生活说现在是时候开始你的健身计划了，否则就太晚了。

她说:“不管你的年龄多大，流汗都需要付出努力。”然而，如果要养成健身的习惯，越年轻越好。当你到了要孩子和/或承担责任的年龄时，那种需要在一天中进行锻炼的感觉就已经根深蒂固了。如果你在20多岁的时候就养成了这种习惯，那么当你到了激素分泌异常、新陈代谢缓慢的年龄时，你就已经知道进行有效锻炼的最佳方式了。”

如果锻炼不是自然而然的，那么托马斯建议参加一个集体健身班。”当你在工作、找工作或创业的时候，寻找社区是很有挑战性的，所以要把锻炼作为一个机会，在一个活跃的环境中结识新的、鼓舞人心的人。”“无论你参加的是训练营、跑步俱乐部还是SoulCycle健身俱乐部，你都可以一边建立社区，一边一次消耗一节课的热量。”

制定晚上睡觉时是拥有健康、高效的一天的第一步。格拉斯曼建议，在20多岁的时候就开始做这件事，第一步是要结合护肤方法。她说:“这是保护皮肤的时候了。”“每天晚上临睡前卸妆，这样你就不会长痘痘了(当然也可以省下你的白床单)。”现在就找到完美的洁面乳和保湿霜。养成这个习惯，你以后就不用去处理那些早出现的皱纹了。”

你知道你上次来例假是什么时候吗?如果你不确定，那么为了保持最佳的健康状态，是时候跟踪它了。“你的经期对你来说是独一无二的，因此是荷尔蒙健康和平衡的一个指标，”整体营养学家、健康教练、the嬉戏和流量,卡莉·布朗..“通过跟踪和观察你的月经周期，你可以了解到很多关于你身体周期的规律、长度、血液的颜色和质地，以及月经期间的舒适度都是需要注意的事情。一个规律的、无痛的时期意味着健康的荷尔蒙。”

布劳纳说，对于20多岁的女性来说，一个健康的月经应该每个月来一次，持续4到7天，不会发黄，不会凝结，也不会特别轻或重(例如，你不应该在工作时间内更换八次卫生棉条)。

“抽筋不应该是痛苦的，也不应该阻止你离开沙发，”她说。“那些经期没完没了的人，不会来，会引起剧烈的疼痛，或者皮肤发黄、有血栓的人，应该考虑寻找根本原因。”

月经不规律通常与低脂肪、甲状腺问题、压力、子宫内膜异位症、营养不良、肝脏无法正常代谢女性激素、多囊卵巢综合征或自身免疫有关。

不过也有好消息：BRAWNER说，这是完全有可能得到回常规循环和健康的流动。“我建议有一个功能医学医师或整体上志同道合的营养师（而不是医生谁只是你手中超过BC丸作为解决方案），以改善饮食，压力管理工作，则添加补充和改变生活方式来平衡荷尔蒙，”她说。“注意，谁都有一个或两个‘关’时间不应该担心。想想你流的一贯特色，并把它们作为你的指路明灯的女孩。这些信息可能与服用BC药丸的人无关，因为他们的经期是由外部激素调节的。你的周期是一个月更新，让你在你的个人健康。为了帮助你跟踪你的流程，请查看应用程序线索和时期的日记，然后读这本书负责你的生育能力..”

托马斯同意。“学会孝敬你的女性周期能够帮助促进和谐，”她说。“用你的周期为契机，休息，速度慢了下来，滋养自己。在导致的日子里，开始瘦了你的时间表。尽量减少你采取会议，社交外出的次数，和去真的很容易在锻炼。在地图上标出您的月和计划出来的大事情要解决你的月经周期。减慢您的任务列表中，这样您可以在循环的另一侧的恢复了活力，防止烧坏“。

在你20多岁的时候，有一个健康习惯是所有专家都一致认同的，那就是学习如何烹饪，哪怕只是一点点。“有句老话说‘给一个人一条鱼，他会吃一天，教一个人钓鱼，他会吃一辈子’或类似的话，”夏皮罗说。“在你20多岁的时候，你善于交际，在事业上努力工作，可能会谈恋爱，或者第一次独自生活，学习如何做饭，即使只是炒鸡蛋或做金枪鱼沙拉也不仅能让你保持健康，还能帮你省钱。”这是很容易得到传递，当你累了或懒惰，但如果你知道如何做一个快速的花生酱三明治（是我打电话，烹调），那么你会好起来的。”

米德尔伯格同意所有千禧一代都应该进厨房。她说:“这可能是你朝着更健康的生活方式所能采取的最重要的一个行动。”“它把你和食物联系起来，帮助你关注配料的质量。它还有助于在一个非常不平衡的时间创建控制。他们有生以来第一次获得了不受限制的自由。他们可以储备自己的厨房，烹饪自己想要的食物，也可以选择外出就餐。通过学习准备简单快捷的饭菜，可以培养他们对食物的信心，帮助他们发现并养成自己的好习惯。”

Babb说，熟悉厨房，能够从头开始准备美味的饭菜，“可能是保持健康最重要的技能。”She says, "It's easy to become reliant on convenience and fast foods that are highly processed and contain sugar, artificial flavors, colors, and unrecognizable ingredients that are not health-supporting. If you can grill a piece of fish, roast some vegetables, and cook up a pot of quinoa you're golden."

这并不意味着你必须知道如何烹制一顿五道菜的大餐，但格拉斯曼强调，学习如何烹饪(即使只是最基本的)，并准备一顿合适的饭菜，最终一定会有回报。“你就能做出健康的东西，省下一大笔钱，和用你的招牌鸡肉给你的朋友留下深刻印象，更不用说通过减少点餐带来的卡路里来控制你的体重了。学会自己做均衡膳食(我说的不是解冻冷冻晚餐!)会帮助你养成健康的饮食习惯，这种习惯会持续到你30多岁。”

这不仅对你有好处，而且布劳纳说，在家做饭很有趣，你知道具体要用什么配料。她说:“你可以选择你的份量，你可以有意识地选择对你有益或增强你身体的成分。”“在餐馆里，你被限制在其菜单。他们可能没有足够的蔬菜，优质蛋白，或者你知道你的身体需要当时的发酵食品。在家做饭，你可以策划一盘食物充分创建精确的营养和风味特征你的身体渴望的。”只有这样，才能更好的厨师的能力是实践。“选五道菜，在家做好，订阅吧太阳篮子要么绿色的厨师她补充道。