这就是你对抗疲劳的方法——不含咖啡因

为什么我总是很累?今天你问过自己这个问题吗?是的，我们也是，还有数百万其他美国人。事实上,一个调查发现高达76%的员工感到疲劳一周中的大部分时间，还有15%的人甚至在白天每周至少睡一次——这不足为奇把晚上的外出换成窝在家里是最新的欧洲杯亚博投注赔率健康趋势..

那么你如何在不喝下一杯咖啡的情况下对抗疲劳呢咖啡或糖注入零食？（大家都知道糖精怎么治疗是不是所有的甜为我们的健康。）为了找到答案，我们挖掘斯蒂芬妮Middleberg，MS，RD的，CDN，创始人以往的营养和作者有机婴儿食品的大书，去发现那些给你能量的食物咖啡的替代品自然地提高我们的活力(没有肾上腺崩溃)不良的生活习惯，我们需要放弃..

是时候醒一醒，闻一闻咖啡因的替代品了。

看到是成人身体的60%是水，重要的是我们要不断地补充它。米德尔伯格说，水对保持我们的能量水平也是必不可少的。她说:“我们大多数人都倾向于喝一杯咖啡，而实际上我们应该喝一杯水和食物，因为它们能提供真正的能量。”“一般来说，我们每天应该消耗一半的体重(以盎司为单位)。”Cheers to that.

虽然我们的身体渴望，当我们累了含糖食品，制糖实际上使我们的疲劳恶化感谢之后可怕的崩溃。Middleberg说，保持全天血糖稳定是保持一致的能源和稳定你的情绪是至关重要的。为了确保这两个保持四平八稳，Middleberg提出以下建议：

1.“在早上吃一顿富含我所说的两个P的早餐——蛋白质和产品。这是我们的血糖最低的时候，如果你停止吃糖，它会增加你的饥饿激素饥饿素。这会导致白天的饥饿感和血糖问题增加。蛋白质会让你一整天的胃口和能量保持一致。比如鸡蛋、全脂原味酸奶、坚果酱和熏鲑鱼。”

2.“每餐都摄入蛋白质和脂肪，包含您的下午点心。认为苹果和杏仁酱，奶酪和饼干，豆沙和蔬菜，鳄梨和烤面包，果汁等。”

3.”包括全脂产品。脂肪促进新陈代谢，帮助你吸收关键的脂溶性营养物质。你的身体吸收的营养越多，你的能量就会越好。”

4.剔除加工食品和人造甜味剂。派对季节意味着很多方便食品，所以要小心那些含有钠和加工成分的垃圾食品，它们会让你感到胀胀和疲惫。人造甜味剂也会对你的身体造成破坏，导致消化问题、皮肤问题、头痛和新陈代谢迟缓。”

在忙碌的时候保持健康是很有挑战性的;无论我们多么努力地想要成功，有时时间总是与我们作对。但米德尔伯格敦促我们所有人抵制诱惑，转而选择营养丰富的食物。为了确保你的健康，她建议服用三种主要的补充剂。

益生菌:“我们需要有益的细菌来维持健康的消化系统，这是调节我们的免疫系统、情绪和整体健康的关键，”她说。“胃里含有我们大部分的血清素，所以它实际上是我们的第二个大脑。”Middleberg says you can also reach for foods that naturally contain probiotics such as fermented veggies, miso, kombucha, kefir, and yogurt.

维生素D:随着白天越来越短，外出的时间越来越少，很多人(尤其是东北部地区的人)往往维生素d含量很低。

维生素B12：这是一个重要的能源维生素。“这有助于产生血清素和促进积极的情绪和能量，” Middleberg说。“最佳来源是通过海鲜，肉类和鸡蛋。如果你在这种维生素是低的，可以考虑补充。”

虽然补充剂对我们的饮食是一个很好的(有时是至关重要的)补充，但它们只是对我们所吃的食物的补充。虽然健康、均衡的饮食是最好的治疗方法，米德尔伯格列举了一些关键的成分和方便的零食替代品，可以在疲劳的时候提供能量。

猕猴桃:“这是维生素C、纤维、矿物质钾和镁的重要来源。猕猴桃通过其天然糖分和高纤维浓度提供快速能量，这有助于防止能量下降。”

巴西坚果：“这颗神奇的坚果含有硒元素，可以降低焦虑、抑郁和疲劳的程度。”

芝麻:芝麻(或芝麻酱)含有丰富的镁、钙和蛋白质，是你一天中最好的食物。我建议在土司、冰沙中加入，并与枣一起作为一种丰富而令人满意的小吃。我还喜欢在黄瓜片上撒上芝麻，再加上米醋、海盐和橄榄油。”

蓝色的土豆:“蓝土豆富含一种叫做花青素的强效抗氧化剂，花青素被证明可以减少情绪上的炎症反应。这些土豆皮也富含碘，有助于调节甲状腺，这是提高你的能量和情绪的关键。”

绿叶蔬菜:这些绿色蔬菜富含叶酸，有助于产生多巴胺(一种让人感觉良好的大脑化学物质，有助于保持冷静)。这些蔬菜也富含植物营养素、抗氧化剂和消化酶，可以帮助身体有效吸收营养。”

挤柠檬:试试那些不会阻碍你的味蕾满足品，比如香料、生姜和柠檬(这三种加在一起可以迅速制成美味的茶)。柠檬是著名的净化身体;一些理论认为，它会在体内产生碱性——一种帮助消化和释放毒素的整体方式。”

当我们累了的时候，我们总是会接触咖啡因，但这会让我们感觉更加疲惫。那么是饮料，我们可以达到的，而不是咖啡，这将提高我们的能源以同样的方式？因为让我们面对它，当我们需要踢，我们需要它的统计。Middleberg概述如下她的前三名：

灵芝茶：“灵芝已被用于在中国医药世纪，最近的科学研究表明他们是战斗的炎症，疲劳，焦虑，感染以及其他健康问题的主机不错。他们还加强免疫和内分泌平衡相关.."

抹茶:抹茶比普通绿茶含有更多的抗氧化剂和其他营养成分。一种特殊的抗氧化剂，一种叫做表没食子儿茶素没食子酸酯的多酚，是一种新陈代谢促进剂和抗癌剂。”

骨头汤:骨汤富含营养丰富的维生素、矿物质和蛋白质。汤里的葡萄糖胺有助于减少炎症，而氨基酸甘氨酸有助于平静身心。”

如果你一天中没有很多机会吃东西，米德尔伯格建议你吃一些缓释食物，这些食物可能不会立即提供能量，但会随着时间的推移保持我们的水平。

燕麦片:“燕麦是一种可溶性纤维，可以防止血糖在一天中升高或降低。”

养牛鸡蛋:“ω-3脂肪酸，锌，B族维生素和碘丰富，鸡蛋是我最喜欢的蛋白质，让你感觉充实和满足较长的一个。”

鳄梨:富含健康脂肪、纤维、维生素B和钾。鳄梨等健康脂肪有助于减缓碳水化合物的释放，让你更长时间保持饱腹感。每顿饭都要加一份脂肪。”

改变你的饮食可以是困难的，尤其是当你忙，并强调。但是，而不是一个完整的检修，Middleberg提出了一些简单的调整和互换，以我们现有的饮食，以促进能源和情绪。她说，最重要的事情之一是降低全天任何添加的糖。这方面的例子包括增加糖的咖啡，吃水果味的酸奶，吃零食高糖蛋白棒，喝午后拿铁，甚至把你的孩子的全麦饼干咬。

“如果你能减少你的糖摄入量，你会显著减少你的食欲和渴望，”她说。另一个简单的变化是更多的蛋白质添加到您的早餐。“你是从字面上打破你的快，所以要指望它来调节你的能量，”她催促着。“我还建议关注自己的部分，保持复杂的碳水化合物，以拳头（或1杯煮熟的最大值），然后让你的盘子肯定一半是由蔬菜，其它的季度应该是蛋白（或约智能手机的大小）“。

晚饭后，吃零食应保持在最低限度了。结束一天用热水和柠檬，镁，或者姜茶，并关闭该厨房，“她补充道。”最后，你的水的摄入量。让它成为你的目标，只要你站起来，有每顿饭前喝玻璃水一杯。”尝试在家自制碱性水..

尽管我们的出发点是好的，但当我们的日程表排满时，许多促进我们个人健康的尝试很快就会被放在“太硬”的篮子里。欧洲杯亚博投注赔率这是坏习惯开始蔓延的时候。当压力增加时，糖又会回来，咖啡的摄入量也会增加。但现在是时候了给这些了，如果我们想成为健康因为，正如米德尔伯格所说，他们也让我们累了。以下是她的四大最爱:

1. 不吃饭，白天吃得少，或者晚餐吃得过多
2. 脂肪恐惧症(是时候摄入所有有益脂肪了)
3. Overcaffeinating
4. 使用人工甜味剂

如果调整饮食和补充营养还不足以改变你的生活方式，而且其中一些坏习惯很难改掉，那就把它变成日常习惯吧。我们都知道早上和晚上的例行公事是秘密的生命和健康，这些增加的生产力和成功自我照顾的习惯也会让你更快乐..但值得庆幸的是，它比你想象的更容易实现。

“水应该是你在早晨的消费，补充水分的身体，增加新陈代谢的第一件事，” Middleberg说。“充足的水分摄入可以增加30％的新陈代谢。如果你需要一杯咖啡，我建议订购小，饮用黑。你总是可以用少许肉桂，可可粉，或坚果或全飞溅的云杉它牛奶，但要避免人工甜味剂，因为它们是1000倍，比甜糖实，将让你在一天到达的东西后甜。”

在每餐中添加额外的蛋白质，并加入健康的脂肪(EVOO、坚果、种子、鳄梨)，这一简单的行为也有助于消化，并保持血糖水平不变。她强调说:“尽量不要在晚上吃草，因为它会扰乱睡眠，导致早上疲劳。”“如果你需要零食，我喜欢一杯金色牛奶。是一杯加了一茶匙姜黄和半茶匙生姜的热坚果牛奶。你也可以加入肉桂或胡椒。姜黄是一个伟大的炎症战斗机，并减轻消化。如果金色牛奶不适合你，那么柠檬或镁的温水是帮助你平静和温暖身体的好方法。”

这篇文章最初发表于2016年12月2日，现已更新。