45个适合全年制作的地中海食谱

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烤沙拉三明治

这些成分：用鹰嘴豆，燕麦，香草和香料混合而成，比如欧芹，孜然和辣椒沙拉三明治的食谱两粒豌豆和他们的豆荚是一个以豆类和谷物为基础的发电站。

的提示:当在搅拌机中脉冲鹰嘴豆时，经常停止擦拭侧面，写两个豌豆和他们的豆荚。

关键在于:虽然这些咬合尺寸的含量味道鲜美，但奶油鹰嘴豆或塔希尼的一面（遵循两个豌豆和他们的POD提供的附带的配方）将它们带到下一级。

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三文鱼souvlaki碗

这些成分：这希腊风味的烤肉碗食谱从半烘焙的收获中，用全谷物，健康的ω-3脂肪酸和蔬菜，如红甜椒，西葫芦和西红柿。

的提示:Half Baked Harvest表示，如果你找不到farro，你可以用藜麦或糙米代替，“但我个人喜欢蒸粗麦粉或farro……非常地中海风味。”

关键在于:搭配瑞加奶酪碎石，这些碗太好了，不能每周达到。

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西瓜芝麻菜沙拉

这些成分：多汁的西瓜，脆脆的黄瓜和咸的羊毛，借给地中海风味（和健康福利）简单的夏季沙拉《黄油的一半》。

的提示:据The Butter Half网站报道，“这款西瓜夏季沙拉只需要10分钟的准备时间，如果你把切好的西瓜和黄瓜放在冰箱里，准备起来会更快。”

关键在于:一款慷慨的毛茸茸的香醋余地余下了西瓜的甜蜜，并将所有人绑在一起。

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烤盘烤鸡肉串配土豆

这些成分：鸡肉只用莳萝，牛至，牛至，辣椒粉用厚厚的红甜椒和土豆烤了辣椒粉策动食谱从半烘焙的收获。

的提示:“把鸡肉和土豆烤在一起，让土豆在鸡肉中的所有美味果汁中煮熟，让他们更加美味，”一半的烘焙收获。

关键在于:在上菜前，将碎菲达奶酪、晒干的番茄和卡拉玛塔橄榄倒入锅中。

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地中海烤红辣椒披萨

这些成分：淋雨的橄榄油占据了传统西红柿酱的地方这个披萨谱系，主打红甜椒和卡拉马塔橄榄，来自“半烤收获”(Half Baked Harvest)。

的提示:“这里的钥匙是切片[红色甜椒]非常薄，以便他们真的烤并开始挑剔，”一半的烘焙收获。

关键在于:自制披萨面团值得额外的时间，如果你能饶了一下;半烘焙的收获链接到她的岗位中的食谱。

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Sous Vide Portloin

这些成分：每次偶尔一次，肉（坐在地中海饮食食品金字塔的顶部，表明我们应该少吃，与全谷物，水果，蔬菜和海鲜相比，与全谷物，水果，蔬菜和海鲜相比，使其成为菜单，我们倾向于舒适的食谱像夹具和配对Sous vide猪里脊肉食谱．

的提示:尽量不要把肉煮超过4个小时，因为它会“失去口感，变成糊状，”Platings and Pairings写道。

关键在于:新鲜百里香和几种黄油（除了盐和胡椒之外）都需要调节猪肉。

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Harissa Chickpea碗用土豆，柠檬Tahini＆蔬菜

Harissa Chickpea碗用土豆，柠檬Tahini和绿色 — 第一个混乱

这些成分：坚果tahini，泥炭鹰嘴豆和丰盛的土豆偷了这一点辣味哈里萨酱碗食谱从第一次混乱。

的提示:“我喜欢先做tahini酱，所以我把它脱离了，而且口味也嫁给了一点，”第一次混乱承认。“如果你愿意的话，你可以在土豆烤的时候修复它。”

关键在于:新鲜挤压的柠檬汁照亮了整个菜肴，并为坚果Tahini敷料增加了一种味道。

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奶油蘑菇烩饭与小米

这些成分：小米，一种全谷物，和多肉的蘑菇意大利调味饭食谱从加特特嘎吱嘎吱的营养密集和令人满意。

的提示:将此配方作为选项。“高1小时煮30分钟或低至2-3小时，或者直到小米为嫩，液体被吸收，”写入加特特嘎吱作响。

关键在于:新鲜的欧芹，以及一点点巴马干酪填充这道菜。

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扁豆希腊沙拉用莳萝调味汁

这些成分：黑豆、罐装金枪鱼、西红柿、黄瓜和橄榄等蔬菜组成了百胜的小食希腊沙拉配莳萝酱食谱．

的提示:去吃额外的加入加入，如希特亚，莳萝，红洋葱和阳光干的西红柿，捏yum建议。

关键在于:用希腊酸奶、橄榄油、柠檬汁、大蒜粉和莳萝制作简单的莳萝酱，把这个食谱做成一个美味、平衡的蝴蝶结。

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橙色香草蛋白过夜燕麦

这些成分：在Cotter Crunch的谷粒和水果方面是为了灌装，天然加糖的早餐过夜燕麦配方．

的提示:添加胶原蛋白多肽，促进蛋白质和氨基酸;Cotter Crunch使用的是Further Foods。

关键在于:作为装饰的新鲜薄荷或百里香添加茶点。

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虾法士达

这些成分：用橄榄油和酸橙腌制的海鲜，还有蔬菜虾法士达食谱地中海diet-worthy。

的提示:立即用温暖的玉米饼，鳄梨和香菜装饰。

关键在于:这件容易的Weepnired餐点在一起，在不到20分钟的时间内。

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香醋三文鱼用草莓辣调味汁

这些成分：烤三文鱼和果味辣味辣味辣味甜菜轻松的香醋鲑鱼食谱地中海饮食友好。

的提示:“如果你正在使用季节性的草莓在没有那么多味道的情况下，你可以减少一点酸橙汁，甚至加一点蜂蜜，以提亮浆果的自然甜味，”《草莓生活》建议道。

关键在于:草莓辣酱和jalapeño辣酱既辣又甜。

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地中海风格的鱼在羊皮纸

这些成分：在玛丽莎·摩尔的餐厅里，鱼和新鲜美味的食材混合在一起，比如西红柿、橄榄、柠檬和欧芹羊皮纸食谱地中海风格的鱼．

的提示:“与鳕鱼，唯一或三文鱼一起，”摩尔推荐。如果您选择唯一，“请记住，它通常被切入较薄的鱼片 - 与COD相比，较少密集，”摩尔补充说，这意味着您可能需要刮掉烹饪时间几分钟。大比目鱼也会很好地工作。

关键在于:这个配方在20分钟内一起汇集在一起，也满足了keto，paleo，全部30，以及无谷蛋白饮食偏好。

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烟熏鹰嘴豆用菠菜

这些成分：地中海饮食指南建议基于蔬菜，谷物，豆类和种子周围的每顿饭，如此烟熏鹰嘴豆用菠菜配方来自Marisa Moore。

的提示:摩尔建议，不要忽略烟熏辣椒粉。“这对这道简单菜肴的风味至关重要。”

关键在于:烹饪这顿简单、健康、经济实惠的饭菜只需要10分钟。

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素食南瓜扁豆咖喱菠菜

这些成分：在椰奶中烹饪加香料扁豆，在这个地中海饮食批准的菠菜上装载扁豆咖喱谱系来自Marisa Moore。

的提示:如果您想要少椰子味，请添加自己的水，而不是购买轻便椰奶。“罐装轻椰奶是一样的。你真的支付半罐水。所以是的。跳过并加入你自己的水，”摩尔建议摩尔。

关键在于:我们喜欢用火热的Habanero辣椒，红辣椒片或其他辣椒点亮这道菜。我们也是脆脆的腰果粉丝，赫比香菜装饰。

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烤三文鱼蛋糕

这些成分：在地中海饮食中，鱼和海鲜应该每周至少吃两次。制作玛丽莎·摩尔的食谱烤三文鱼饼是一种快速营养的方式，可以帮助满足这一建议。

的提示:“罐装鲑鱼是一种既方便又实惠的获取蛋白质的方式omega-3s.，这对心脏健康很重要，并提供了一系列其他好处，“摩尔也是一个注册的营养师。

关键在于:这些烤的三文鱼蛋糕用大蒜粉和第戎芥末而不是盐调味。

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白豆辣椒与菠萝蜜

这些成分：这种营养密集，植物辣椒食谱从家里的盛宴采用豆类，菠萝蜜，玉米，羽衣甘蓝和大量的香料（思考：辣椒粉，小茴香，香菜）。

的提示:《家宴》写道，虽然你可以在烹饪前去掉菠萝蜜的核，但如果你把菠萝蜜切得足够薄，也可以留在里面。

关键在于:为额外的味道和质地流行，我们不会撇去像鳄梨，香菜，磨碎的萝卜，葱和苗条的橄榄油这样的装饰。

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柑橘沙拉配有日期和开心果

这些成分：滋养柑橘在家庭摩洛哥风格的宴会中遇到坚果和薄荷薄荷柑橘沙拉食谱．

的提示:添加粉碎的山羊奶酪，作为一种选择。

关键在于:柑橘类醋汁将一切拉在一起。

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摩洛哥扁豆沙拉

这些成分：扁豆(加上坚果和香草，以及孜然、肉桂和丁香等芳香香料)可以制作“家庭盛宴”摩洛哥沙拉食谱这是一种以豆类为原料的地中海式饮食食谱。

的提示:加一小撮红辣椒片，增加辣味。

关键在于:干杏子为其他美味的食材增添了一丝甜味。

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秘鲁卷饼与Aji Verde酱（素食主义者适应性）

这些成分：红薯、黑豆、藜麦以及各种香料都可以很方便地包在“家庭盛宴”里玉米饼配青椒酱食谱．

的提示:“如果制作碗而不是墨西哥卷饼，我会向4-6人张增豆子，”在家里盛宴。

关键在于:受秘鲁启发制作的aji verde酱(腰果、大蒜、jalapeño、酸橙、香菜)以大量坚果和香草为特色，符合食谱要求。

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与薄菏，石灰和pepitas的甜瓜沙拉

这些成分：新鲜农产品，草药和种子在家融合哈密瓜沙拉食谱．

的提示:为了挑选完美的哈密瓜，“一定要在‘网’下寻找奶油色的米色，并闻一下，”《美食在家里》建议说。她补充说，果皮应该有一种甜甜的麝香味。

关键在于:Pepitas增加了纹理，而Jalapeño增加了热量。

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开心果欧芹春季蔬菜汤

这些成分：盐与风的MINESTRONE SOUP食谱季节性旋转，春天蔬菜，包括西葫芦，甜豌豆和小豆类。

的提示:找不到蚕豆?“你可以把冰冻的利马豆和豌豆一起加入汤中，”《盐与风》杂志写道。

关键在于:Gremolata-crushed开心果，杏仁，大蒜，柠檬汁，橄榄油。

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烤南瓜和香蒜酱

这些成分：盐与风的南瓜和香蒜酱食谱充满了地中海饮食批准的蔬菜和种子，草药如欧芹和鼠尾草。

的提示:将此食谱提前五天;只需存储在密封容器中。

关键在于:例如，它的功能性与温暖或凉爽的蔬菜，饼干或根蔬菜芯片一起使用。

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Seared Salmon和Cilantro-腰果全谷物碗

这些成分：鱼(三文鱼)、香草和全谷物几乎都是地中海饮食的黄金。制作Salt & Wind烤鲑鱼和全谷物碗食谱为了一个简单的夜间餐。

的提示:Cilantro-Cashef Puree可以提前2天。

关键在于:我们喜欢剩余的泥泞是足够的，足以在其他地方使用，如烤面包和三明治，每种盐和风的推荐。

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柑橘scallops en papillote with herb乳液

这些成分：扇贝和大量草药喜欢莳萝，香菜和韭菜恒星在盐和风中Citrus scallops eN papillote食谱．

的提示:一定要密封羊皮纸，让蒸汽帮助烹饪扇贝。

关键在于:茴香和姜为这道海鲜菜肴增添了香味和风味。

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羊乳酪和菠菜烤玉米饼

这些成分：玉米粒(一种谷物，你可以选择全麦)、菠菜、番茄和羊乳酪屑构成了Le Petit Eats的食谱烤orzo.．

的提示:Le Petit Eats网站写道:“你可以把它变成一锅饭，在放进烤箱之前加入一些虾，但你可能需要调整几分钟的烘焙时间，以确保虾完全熟了。”

关键在于:新鲜切碎的牛至装饰品保持盘子明亮。

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柠檬草咖喱南瓜意大利面

这些成分：素食碱（意大利面壁南瓜）宿主植物的植物蛋白，如花生和鹰嘴豆在Le Petit吃饭柠檬草咖喱意粉壁球食谱．

的提示:“确保不要在第一步中燃烧大蒜。它根本不应该是棕色，或者你的咖喱酱可能味道有点苦，”Le Petit吃饭。

关键在于:鱼露、新鲜的柠檬草和酸橙皮使咖喱酱美味复杂和多维度。

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糙米寿司蘑菇芦笋手卷

这些成分：Le Petit Eats的植物前进配方将全谷物（糙米），蘑菇和芦笋结合在一起寿司手卷配方．

的提示:选择发芽的糙米。“一旦煮熟，它比普通糙米更甜、更精致，而且嚼劲更小，”Le Petit Eats网站写道。

关键在于:松露油的浅色毛毛雨，切碎的韭菜为装饰带来了升高的风格。

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椰菜塔博勒配杏仁芝麻酱

这些成分：Cauliflower潜水员在Le Petit的传统谷物吃了Tabouleh用杏仁tahini酱食谱．只需要加入像黄瓜和西红柿这样的蔬菜，加上像欧芹和薄荷这样的香草。

的提示:对于额外的东西，添加石榴arils和鹰嘴豆。

关键在于:杏仁Tahini酱油 - 杏仁黄油，Tahini，柠檬汁，碎大蒜，不加糖的杏仁牛奶。

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Harissa Honey上釉的虾串在烤架上

这些成分：这虾串食谱从Le Petit吃了部分满足地中海饮食每周两次的海鲜推荐。烤虾遇见以色列烤肉沙拉，包括薄荷，李子，樱桃和黄瓜。

的提示:确保有很多石灰手头完成盘子。

关键在于:李丽莎酱和蜂蜜釉料加入辣椒和甜味的味道轮廓，与虾的焦炭很好。

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红葡萄酒羊羔汉堡用山羊奶酪和焦糖洋葱

这些成分：有时候，我们会做拼盘和结对羊肉汉堡加入红酒，焦糖洋葱和山羊奶酪。根据地中海饮食食品金字塔在美国，红肉也可以包括在内，只是“不那么频繁”。

的提示:堆与额外的芝麻菜，让您的绿色服务。并选择使用剩余的红酒制作桑格里亚与你的汉堡配对。

关键在于:山羊奶酪和焦糖洋葱组合，味道浓烈，略带甜味。

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地中海红薯托盘烘烤

这些成分：甘薯，羽衣甘蓝和鹰嘴豆在快乐的素食厨房的一张纸上烹饪红薯托盘烘焙食谱．

的提示:快乐的蔬菜厨房推荐，在你拥有的最大薄片锅中分布出来。“如果你与羽衣甘蓝和鹰嘴豆混合物有太多的重叠，羽衣甘蓝可能比烘烤更多，最终酥脆或需要更多的烹饪时间。”

关键在于:雀跃，橄榄和柠檬加入足够的酸性来平衡甜土豆。罗勒酸奶酱完成了盘子。

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牛排配黑醋栗葱酱

这些成分：根据地中海饮食准则，红肉是完全酷的吃，有时会吃。当这种场合罢工时，我们正在建立和平的爱和低碳水化合物香熏芥末牛排食谱．

的提示:和平之爱和低碳水化合物建议，当你做酱汁的时候，把牛排放在覆盖着锡纸的盘子里，或者把它们放在低温度的烤箱里。

关键在于:除了完美的烤焦，酱汁——青葱、香醋、辛辣的棕色芥末——是打造圆润鲜味的关键。

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在hummus的辣烤花椰菜

这些成分：一种简单的鹰嘴豆族组合（由鹰嘴豆，Tahini和用大蒜，柠檬汁）和花椰菜制成，使这款工厂供电的地中海饮食批准的菜肴，感谢这一食谱汤匙叉培根．

的提示:不要跳过新鲜的草药，为装饰薄荷，欧芹以及柠檬般的热情和红辣椒片。

关键在于:烤花椰菜会加入孜然、红辣椒、香菜、柠檬汁和红辣椒片，这意味着你可能不需要很多盐作为调味料。

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金枪鱼用香菜石灰酱酿鳄鱼

这些成分：鱼（金枪鱼）和好脂肪（鳄梨）是黄油一半的底部塞满了鳄梨食谱，这也具有香菜柠檬酱。

的提示:《黄油一半》杂志写道，减轻食谱的重量，用鹰嘴豆泥代替蛋黄酱，并在一周内随意为其他沙拉或谷物碗做两份沙拉酱。

关键在于:切碎的大蒜、香菜和酸橙有助于制作超级美味的调味品。

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新鲜的羽衣甘蓝苹果沙拉用野生米

这些成分：野生稻（整个谷物），水果（苹果）和蔬菜，包括羽衣甘蓝，黄瓜和撒上羊毛奶酪，为额外的味道弥补了这个新鲜的沙拉食谱《黄油的一半》。

的提示:the Butter Half网站建议，立即上桌，旁边放上你最喜欢的面包卷(如果可能的话可以是全麦面包)。

关键在于:所有所需要的就是将所有东西砍掉并用一点甜洋葱敷料混合使这个配方进行了一点，快速的平日午餐选择。

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地中海奎奴亚藜沙拉用鸡

这些成分：像奎奴亚藜一样的全谷物，以及包括红辣椒，橄榄，黄瓜和草药等蔬菜，如欧芹都检查地中海节食盒。黄油一半奎奴亚藜沙拉食谱还包括其他蛋白质的鸡。

的提示:“对于纯素食者或素食者，省略鸡肉，用烤鹰嘴豆代替，”The Butter Half建议道。

关键在于:少许羊乳酪会增加奶油的味道。

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荷兰烤箱土豆和番茄豆炖

这些成分：豆类在地中海饮食中进行了常规外观，这炖食谱来自Afrovititaleats。

的提示:如果你是渴望的热量，Afrovitality吃得说，为这个食谱添加更多Habaneros。

关键在于:大量的香料和新鲜香草(如姜、罗勒和欧芹)为这道菜增添了活力。

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料理鼠王

这些成分：夏季蔬菜的混合液，包括茄子，南瓜，西葫芦和甜椒在番茄肉汤中煨，制作爱情＆柠檬'炖菜菜谱．

的提示:在炖炼里雨中毛毛雨“为额外的身体和丰富，”爱与柠檬推荐。

关键在于:新鲜的香草，如百里香，罗勒和/或牛至，提升这道菜。

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简单的绿色和谷物碗

这些成分：蔬菜(羽衣甘蓝、绿色蔬菜、胡萝卜、蘑菇)和大米(选择全谷物品种，让它更适合地中海饮食)弥补了这一点绿色和谷物碗食谱从吃鸟食。

的提示:“务必使用烹饪或”瞬间“的谷物，因为用这个配方，我们只是在最后投掷米饭并加热混合物直到温暖，”建议吃鸟类食物。

关键在于:粉碎的红辣椒和sriracha提供可定制的热量。

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扁豆炖甘蓝

这些成分：豆类（在这种情况下，扁豆）和羽衣甘蓝是这方面的主要成分蔬菜炖食谱从吃鸟食。

的提示:上面撒上帕尔马干酪、牛油果和新鲜罗勒作装饰。

关键在于:姜黄，罗勒，辣椒和肉桂都是为这个炖菜增加动态味道的全自然方式。

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金枪鱼填充甜椒

这些成分：吃鸟类食物填充甜椒食谱包括金枪鱼（鱼和海鲜）建议作为地中海饮食的一部分，每周至少2次），以及蘑菇，西红柿，卡拉马塔橄榄和心健康特级初榨橄榄油等蔬菜。

的提示:“如果你更喜欢嘎吱嘎吱的辣椒，请随时跳跃狂欢，”吃鸟类食物。

关键在于:像干欧芹一样的调味料，干牛至和粉碎的红辣椒增加了大量的味道。

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蔬菜牛肉汤

这些成分：牛肉(红肉有时很适合地中海饮食)、胡萝卜、土豆和豌豆等蔬菜是“金的渴望”的主要食物。蔬菜牛肉汤配方．

的提示:用新鲜的欧芹枝装饰。

关键在于:干百里香和海湾叶子向这汤加入芳族维度。

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鹰嘴豆煎饼配哈里萨酸奶酱

这些成分：鹰嘴豆粉、香草和橄榄油是制作Cotter Crunch所需的全部咸味煎饼食谱．

的提示:大蒜爱好者将希望将碎大蒜添加到这个煎饼配方，推荐工去runch。

关键在于:辣味哈里萨酸奶酱(哈里萨酱、你选择的酸奶、橄榄油)为它的美味增添了奶油味。

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夏天水果沙拉

地中海的成分:水果是地中海饮食的主要组成部分水果沙拉配方从快乐的健康吃东西是一种简单，自然的甜蜜的方式来排出一顿饭。

的提示:饰以薄荷，清新对比。

关键在于:不需要烹饪，只需要你的切菜技巧，还有像芒果、猕猴桃、蓝莓和覆盆子这样的时令水果。