你永远吃不够这16种富含蛋白质的食物

最近，有很多关于健康的好处素食和纯素食的饮食风格。这似乎是从运动员到营养学家这些天歌颂植物为主的饮食习惯的好处大家。虽然这不是什么秘密，在水果和蔬菜装载量是惊人的为您的身体，很多人不知道他们是否会真正能够拉不去看素食主义者或素食时，他们习惯了吃肉。

主要关注准素食者、纯素食者和非肉食者的共同点是什么?据专家说，感到饥饿和缺乏足够的蛋白质是两个非常相关和非常容易解决的问题。幸运的是，只要你知道去哪里找，从植物来源获得你需要的蛋白质其实并不难。我们说的不仅仅是像豆腐这样的肉类替代品;我们指的是坚果、种子和蔬菜。

想要不吃肉吗?以下是你需要知道的关于获得足够的蛋白质来满足这一过程的所有信息。相信我们:你永远不会回头。

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Keri Glassman, MS, RD, CDN是一名营养学家和创始人有营养的生活。她是四个最畅销书的作者，并为众多媒体经常专家评论员。

“我们许多人还是把蛋白肉和/或其他动物产品，”解释克里格拉斯曼。“在现实中，蛋白质是进来许多形状和大小，有一大堆的不仅仅是征服汉堡的渴求其他责任的大量元素。蛋白质是激素和酶的积木。我们需要蛋白质以增强肌肉，皮肤和头发，并为我们的免疫系统构建抗体，”她解释说。蛋白质也是考虑因素之一，当谈到你吃后感觉满足。

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乔持有人是耐克教练和健身的营养学专家，以及在健康的大肆创意总监的顾问在smartwater。欧洲杯亚博投注赔率

他指出:“美国文化根深蒂固，一提到食物，人们就会发出各种过于简单的信息，而这些信息往往不能反映整个故事。乔托。事实上，大多数人都高估了实际需要的蛋白质的量，他说。“在大多数情况下，如果你吃一个全面的饮食和得到足够的热量，你有你的蛋白质的需要覆盖。”这是因为吨的除了肉类和鱼类食物在他们有蛋白质，而在工业化国家中，蛋白质缺乏症实际上是相当罕见的。

更重要的是，依靠更多地来自于植物，其实是可以更好地为您从长远看蛋白质上。“有实际上似乎是增加动物蛋白和死亡风险增加之间的联系，因此它似乎是我们可以从肉类小幅削减，同时也增加植物性食物为主的所有好处，说：”持有人。虽然肉确实有较高的氨基酸比植物轮廓（蛋白质的组成部分），植物含有抗氧化剂，营养成分和植物化学物质的肉和鱼只是没有。霍尔德补充说:“如果我们想要讨论效率，实际上肉类中含有蛋白质的部分相对较少。”

持有人说，搞清楚你的蛋白质需求的标准公式为每公斤体重0。8克。如果你经常运动，这个数字可能会上升到每公斤体重1.5到2.2克。这是因为如果你增加你的活动，你的身体需要更多的热量来运作，加上额外的蛋白质来帮助肌肉在锻炼后修复。不过，要小心，不要高估你因运动而增加的蛋白质需求，因为大多数人实际上并没有足够的活动来保证处于这一范围的高端。

另一种计算方法是看你一天摄入的总热量。格拉斯曼说:“美国的成年人每天应摄入总热量的10%到35%来自蛋白质。”例如，如果你每天摄入1700卡路里的热量，你需要从蛋白质中摄取170到595卡路里的热量。蛋白质每克含有4卡路里，所以你每天摄入的蛋白质在42克到149克之间。格拉斯曼说:“我建议尽量接近35%的高质量蛋白质。”如果你不确定多少克蛋白质如何在食物，你平时吃的东西，或者你打算吃素食或纯素食物，保持食物日记或使用大量元素跟踪器像MyFitnessPal这几天可以让你在过渡期间感觉更舒服。

这里的窍门：感十足实际上已经无关吃肉！持有人说，这是一个普遍的误解，素食者和严格素食者不断饿了。“核心问题是，在一般情况下，很多人不吃用心或水合物充分，”他说。“最简单的方式来感受全是通过增加纤维的摄入量，适当地咀嚼食物，并增加你的水的摄入量。”所以，如果你是在给素食主义者或素食生活方式一试计划，确保你装载了水果，蔬菜和纤维粗粮，吃你的饭用心，并喝大量的H 2 O.

另一个能带来巨大改变的把戏是什么?“每顿饭都应该包括蛋白质，”格拉斯曼说。“很可能会的，即使不费多大力气!”如果你吃了很多不同的蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类，你可能已经获得了比你意识到的更多的蛋白质，”她补充道。尽管如此，提前计划好你的饮食可以帮助你感觉有所准备。

有很多方法可以获得蛋白质，而这些方法与动物或肉类无关，这使得素食变得比以前更容易。“我们的食物供应现在充满了植物性蛋白质来源，”格拉斯曼说。几年前，大麻和奇亚籽还没有出现在杂货店的货架上。高质量的素食蛋白粉也不是。我们现在不需要汉堡和鸡翅就能满足我们的需求。”

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