这些食物正威胁着你的大脑健康，说一个营养师

你感觉不知所措？你从剧烈的情绪波动？是您在能源的历史最低点？如果这听起来像你，那么你的饮食可能是罪魁祸首。新的研究显示了“食物和情绪之间的非常强的联系。”按照国立精神卫生研究所，五分之一，大约4300万美元，美国人有一个诊断的精神障碍，并注册营养师米歇尔·巴布，MS，RD，CD，说这可以通过小的改变我们的日常饮食中得到帮助。

在她的新书，抗炎饮食的快乐，健康的大脑，巴布主张使用粮食作为药品，宣传健康的（快乐）的大脑，提高你的心情了。这不是一个消除饮食无论是。我们询问了巴布找出正是大脑食物我们应该纳入到我们的饮食习惯，哪些是威胁我们的大脑健康，为什么一些奶制品和豆制品是你居然不错。确保你翻到书的最后三道独家食谱，它们不仅满足你的味蕾，还能满足你的微生物群和你的心情。哦，我们有没有提到它们也超级容易和快速制作?天才。

MYDOMAINE:什么是一个健康的大脑是什么样子？我们如何知道什么时候是不是健康？

MICHELLE BABB：一个健康的大脑是一个能够让我们体验到平衡情绪，并具有良好的聚焦和关注具有良好的记忆和回忆。如果大脑是不健康的，你可能遇到过情绪低落或抑郁，焦虑，记忆力差，和/或无法维持专注和完成任务。

MD：什么是威胁大脑健康的主要食物的罪魁祸首？我们应该停止进食？

MB：在各种研究，认为与抑郁，焦虑和情绪低落相关的食品包括糖，加工食品，以及过多的肉类和奶制品。我会在该列表包括任何食物，你遇到一个免疫/炎症反应。一些人认为，这可能是小麦，乳品，鸡蛋等

MD：有哪些是还可药用，鼓励幸福的公共用餐室项目，健康的大脑吗？

MB：首先得有个完整的颜色鲜艳的水果和蔬菜的冰箱，然后股价于豆类，坚果和种子您的厨房;健康的脂肪如橄榄油，橄榄，鳄梨;吃大量的野生捕捉肥鱼。

MD：哪些食物会增加炎症?

MB：食物，增加炎症包括糖，因为它会削弱免疫系统并触发炎症警钟;肉/猪肉/家禽，因为它含有花生四烯酸，其引发在体内的炎症级联（排序的ω-3脂肪酸的相对的）;和加工食物中的饱和脂肪，反式脂肪，和不可识别的成分高。

MD：目前已经有很多周围的乳制品负面新闻的，但您在书中包含它。有哪些是好的，哪些不是乳制品的？

MB：我建议使用在任何可观量的乳制品的唯一形式是培养的乳品，包括酸奶和酸乳酒。对于很多人谁不热衷于吃发酵的食物，这是获得积极的益生菌进入你的饮食，以帮助愈合，平衡肠道，增强肠道的大脑连接的最佳途径之一。我不建议牛奶酸奶或酸牛奶的人谁拥有奶制品过敏/不耐受。
MD：茄也通常得到一个坏名声，但它是你在书中推荐另一种食物？它们到底是什么?我们应该吃多少?

MB：茄属植物包括土豆、西红柿、茄子和辣椒，它们对每个人都没有刺激作用。茄属植物有一种常见的化合物叫做生物碱，有些人没有酶来分解这些化合物。对这些人来说，夜景可能会引起炎症。

MD：鸡蛋也是在你的书的一个关键因素。为什么这些有益的？什么是推荐的剂量？

MB：鸡蛋是胆碱的最佳来源，其是用于乙酰胆碱的构建块之一。乙酰胆碱是一种神经递质胺负责记忆和认知。因此，包括饮食中的鸡蛋实际上可能有助于减缓认知障碍和提升内存。我没有考虑到的具体剂量，但我会说，鸡蛋还含有花生四烯酸，它是促炎性了相当多的，所以旋转鸡蛋进饮食，每周三到四次，而不是每天的威力是一个好主意。

MD：你想要揭穿哪些关于大豆的迷思?哪种大豆是可以的，为什么?

MB：大豆是一个很误解的食物。这是一个在亚洲饮食中主食，以及这些人群比那些遵循西方饮食远不炎症和慢性疾病。这是真的，大豆已经自然发生的植物雌激素，但他们似乎是对激素的癌症如乳腺癌和前列腺癌的保护非常弱的雌激素。大豆也是蛋白质的优良植物为基础的来源，并提供钙，像样的数目，如果你想遵循更多的植物为主的饮食习惯这两者都是有用的。

其他人反对，我听到的是大豆是转基因。为了避免转基因问题，只是选择有机。我们的有机标准，严禁转基因生物和大豆是自花授粉作物，所以没有对漂移的担忧。最好的建议就是吃的毛豆一样，豆酱，豆腐，豆豉最低限度处理的有机大豆食品。跳过任何虚假肉制品特色的组织化大豆蛋白（TSP）。

MD：是标准的美国饮食让我们伤心呢？您能否简单介绍一下食品心情连接？

MB：它在研究充分证明的SAD归属关系中最常见的元素（肉类，乳制品，糖和加工食品），增加炎症和慢性疾病，抑郁症，焦虑症的发生率较高，和神经退行性疾病。一项研究发现自杀企图和氧化应激反应之间的关联，它来自于加工食品的饮食，缺乏富含抗氧化剂的食物，如水果和蔬菜。相反，一项大型研究涉及超过1名万人参加揭示了那些谁坚持地中海饮食抑郁症的30％为低风险（定义为鱼类，豆类，坚果，水果，和蔬菜）。

MD：什么是五大心态改变食物，你建议我们现在纳入我们的饮食？

MB：1.鱼/海鲜：高ω-3脂肪酸，鱼和海鲜是酪氨酸的良好来源，其是多巴胺的预光标（快感传感神经递质）。

2.牛油果:牛油果提供了近20种基本营养物质，是叶酸和B6的丰富来源，而这两种物质对血清素和多巴胺的产生至关重要。

3.绿叶菜：这些是维生素K，这减少了炎症的良好来源。

4.发酵培养的食物：他们推出的有益菌和帮助平衡的微生物，这有助于增强肠道，大脑连接。

5.浆果:浆果富含抗氧化剂，有助于抑制自由基，减少氧化压力。

“我知道你在想什么;沙拉的早餐？你不是开玩笑吧我！对此，我想说的是，在你没有尝试之前不要去敲打它。我喜欢把一大把的绿色蔬菜倒进碗里，然后用美味的蛋黄做调料。当我更有野心的时候，我可能会在蔬菜上放一些炒过的蔬菜，比如韭菜、蘑菇和辣椒，但大多数时候，只有我、蔬菜和两个鸡蛋会举行一个叫醒派对。”

品牌：1份
计困难:1个超过了5

配料：

2杯包装松散的菠菜和/或羽衣甘蓝

1汤匙。特级初榨橄榄油¼茶匙海盐

1/4茶匙。现磨黑胡椒

1/4杯水

2大鸡蛋

使用方法:

1.在一个碗里，把绿色蔬菜和油、盐和胡椒搅拌在一起。

2.在一个小煎锅具有盖在很高的热量，使水到低沸腾，然后降低至热介质。

3.轻轻裂纹每个蛋到煎锅。盖上锅盖煮鸡蛋3-4分钟，或直至白人是不透明的，但蛋黄还是流鼻涕。

4.用铲子把鸡蛋转移到蔬菜上。用你的叉子把鸡蛋切开，充分利用蛋黄和油的混合，做出完美的早餐沙拉酱。

“我喜欢那些让人感觉很丰盛的素食，它们能让你忘记你不是在吃肉。这是其中一道菜。藜麦馅料，用山核桃和鼠尾草调味，让人想起感恩节大餐。熟食南瓜是藜麦馅料的最佳储藏地。它有一种甜美、浓郁的味道和肉质，再加上它的皮很嫩，足以让整个容器都可以食用。”

品牌：6份

计困难:2出5

配料：

2杯蔬菜汤

1张藜，冲洗并排出

1汤匙。特级初榨橄榄油

1个小洋葱，切块

3/4杯切碎的香菇cremini

胡萝卜1根，切碎

1个红柿子椒，切碎

1个大蒜，切碎

1茶匙。干鼠尾草

1茶匙。干牛至

1/3杯切碎的山核桃

2茶匙。海盐

3介质delicata南瓜，减半纵向

使用方法:

1.在一个中等大小的平底锅中，用中火加热，将肉汤和藜麦混合，煮沸。

2.降低热量低，覆盖，并焖20分钟而不搅拌。绒毛用叉子，放凉约5分钟。

3.烤箱预热到350华氏度。

4.在一个大的炒锅，中火加热，加入油和洋葱，炒直到半透明，约5分钟。拌入蘑菇，炒2分钟。

5.添加胡萝卜，柿子椒，蒜苗，鼠尾草，和牛至，炒另外3分钟。拌入藜，山核桃，和盐。

6.瓢种子和拉丝纸浆出壁球半部。安排南瓜切方达在浅烤盘，慷慨地与藜填料填充。

7.盖上箔和烘烤盘子25-30分钟，或者直至南瓜软。

“我把这个食谱的名字从‘理智而柔滑’改成了‘罪恶而柔滑’，因为谁想在吃甜点的时候理智呢?”但事实是，这道甜点并没有什么罪恶之处。当你在配料表上看到豆腐和鳄梨时，我知道你可能会怀疑，但是相信我，你会得到一份清淡、柔滑、有巧克力味的食物，这将帮助你驯服这只糖怪兽。杏仁提取物是可选的，但一定会给这个治疗更多的杏仁喜悦的质量。你甚至可以在上面放一些不加糖的椰丝来完成这幅画。”

品牌：4份
计困难:1个超过了5

配料：

10盎司丝豆腐

1个小或1/2大鳄梨

1/2杯未加糖的可可粉

1 / 3杯龙舌兰蜜或纯枫糖浆

1茶匙。杏仁提取物（可选的）

使用方法:

1.在搅拌机或食品加工机中，将所有的原料搅拌至丝滑。

2.味道和如果必要的话，一次添加更多的甜味剂，1茶匙。

3.将慕斯甜点进眼镜，盖，寒冷在冰箱几个小时或过夜的最佳质感。