8种富含维生素D的食物(加上美味的食谱)

叫做"阳光维生素“是有原因的。维生素d是一种维生素，它能促进肠道对钙的吸收，帮助骨骼生长，并能减少炎症维生素D的合成.这很像光合作用，但对人类而言。)

每日推荐摄入量(又名膳食)维生素D的摄入量(RDA)对于18到70岁的成年人来说，大约是600国际单位(IU)，或15微克(mcg)。(从2020年1月开始，微克与ig成为新的标准FDA-mandated测量的标准)。

但随着天气的降温，沙发轻轻地叫你的名字，你可能会互换海滩天为Netflix的狂欢，甚至不能吸收的东西，你会花费在温暖的月份以外的时间的一小部分。（这，顺便说一句，这就是为什么维生素D缺乏-with如疲劳，骨脆，且症状抑郁症是如此普遍。）所以，如果你不能够花推荐的最小每周3天，每天在中午的太阳下晒15分钟——补充维生素不是你的事情——是时候开始在你的食谱中添加富含维生素d的食物了。

当然，你可以增加负荷强化食品就像牛奶(以及植物性替代品)、酸奶、谷类食品、人造黄油和橙汁一样——尽管它们的实际含量可能与标签上宣称的一样多。然而，喜欢吃海鲜的人可能会感到高兴:金枪鱼、鲑鱼和鲭鱼等富含脂肪和油脂的鱼类是很好的来源。那些不太偏食的人可以从鸡蛋、蘑菇和某些奶酪中获取额外的(尽管较少)维生素D。以下是八种富含维生素D的食物，以及一些在任何季节都可以尝试的美味食谱。

一份标准的三盎司的罐装鲑鱼含有17.9微克的维生素d，是所有食物中含量最高的，足够一天食用。奇怪的是,一个2007年的研究在维生素d鱼的内容显示，烘烤或油炸鲜鱼6.8降低其的维生素d的含量，在这种情况下，MCG-和鱼对维生素d含量差别很大，即使是在种。无论如何，鲑鱼是大赢家，而这里只是美味的方式来准备它一个。

厨师从海蒂FoodieCrush把这个20年的食谱剪了下来CookingLight现在的杂志。在这篇文章中,三文鱼和意大利面南瓜这是一顿既舒适又健康的餐点，它的辣味来自中国的五香粉和第戎芥末，甜味来自撒在三文鱼上的红糖(在烤箱里会变成焦糖)。

虹鳟鱼是一种味道温和的淡水鱼，很容易被误认为是有着类似粉红色鱼肉的鲑鱼。另外，每3盎司的熟虹鳟鱼中含有16.2微克(比每日推荐量多1.2微克)，是美国政府的第二名美国人饮食指南维生素D含量最高的食物烤制的鱼片是健康的，很容易烹饪，也很美味。

食品造型师和摄影师菲达的甜美可口的追求,开发这个容易,30分钟不怕吃对于忙碌的家庭厨师来说，这是一个完美的陪衬。她烤了西兰花旁边的鳟鱼给这道干净健康的菜增添了一抹自制芝麻酱的地中海风味。此外，亚得里亚海风味与简单的配菜沙拉柠檬汁和油。

它的营养成分与装在油里的罐装大块金枪鱼差不多，但汞含量较低，对心脏健康的益处也最高-3脂肪酸含量任何鲭鱼中都含有丰富的维生素d。3盎司熟鲭鱼中含有9.7微克的维生素d，约占每日推荐摄入量的65%。

五香炒鲭鱼厨师兼烹饪书作者Kankana Saxena的食谱中，一边是甜木瓜沙拉，一边闪耀着光芒，调节着温度好玩的烹饪.干香料擦，包括干红辣椒和香菜，孜然，和茴香种子带来大胆的味道，而鲭鱼印度芒果粉添加必要的唐。

植物性维生素D的来源不多，但维生素D的含量波多贝罗蘑菇（半杯含有7.9微克）居然击败了某些种类的鱼，如金枪鱼，比目鱼，鲱鱼的。有一点需要注意：是什么使这个统计确实部分取决于说蘑菇是否被暴露紫外线(UV)光.

波多贝罗蘑菇(又名超大型cremini蘑菇)，特别是，包含麦角固醇它是维生素D合成的“前体”，有助于真菌在阳光下产生更多的维生素D。虽然蘑菇是所有类型中维生素D含量最高的，羊肚菌和香菇也要适量。

非常适合放在烤架上烤，在铸铁煎锅里煎成棕色和焦糖时也同样美味，波托贝洛“牛排”是素食汉堡的最佳选择。那边的人极简主义贝克将几个蘑菇用油和香醋、牛排酱、大蒜和辣椒粉腌制，然后在上面撒上以黄油、鳄梨为基础的香辣酱。

3盎司装在油里的淡色金枪鱼罐头含有5.7微克的维生素D(一般一个罐头含有5盎司维生素D)——如果新鲜的鱼不能总是出现在菜单上，这是一个好消息，因为罐装的也一样含有较少的汞比新鲜和冷冻金枪鱼牛排。

厨师和烹饪书的作者，Tieghan Gerard of半熟的收获使用罐装金枪鱼包装的油创造了一个处托斯卡纳风格的金枪鱼三明治放在脆脆的意大利脆皮面包上甚至更好吃。当然，切碎的卡拉马塔橄榄和晒干的番茄赋予了金枪鱼混合物意大利风味，而传统的蛋黄酱则被换成了塔希尼酸奶罗勒酱。

众所周知，这些小而多油的冷水鱼营养丰富，但含盐量也很高，所以要小心。除了富含维生素D(3盎司沙丁鱼含4.1微克，即每日推荐摄取量的27%)，它们还是钙的极佳来源，烟酸,硒，这有助于甲状腺功能。

为了更好地分解它，一个典型的可以的沙丁鱼中含有4.2到5盎司，而据说只有5条沙丁鱼含有这么大的量14.8克的蛋白质。

把它留给时尚的法国美食家Mimi Thorisson吧经理,提供一个有价值的沙丁鱼馅饼配方。她把油酥饼卷成一圈，在上面撒上番茄丁、沙丁鱼丁、新鲜罗勒和柠檬皮，最后撒上一点橄榄油。

鸡蛋中发现的大部分蛋白质来自于蛋清——蛋清中的脂肪和营养物质，包括维生素D，都存在于蛋清中蛋黄.虽然一个大的煮熟的鸡蛋不包含那大部分的维生素(1.1微克，或者只是7我们RDA的百分比），其过剩其他有益的营养物质，如抗氧化剂和抗炎类胡萝卜素(植物色素)叶黄素和玉米黄质，这发挥了很大的作用眼睛健康-让鸡蛋成为一种营养丰富、以食物为基础的选择。

但由于鸡蛋本身胆固醇含量高(每只186毫克)，你如何准备鸡蛋对它们的健康至关重要;在油或黄油中煎炸增加他们的链接心脏疾病。

艾琳·克拉克的艾琳的《Well Plated》在美国，高脂肪、高热量的蛋黄酱被放弃了，取而代之的是牛油果和希腊酸奶健康的鸡蛋沙拉在一个全麦三明治里，就像在一个简单的芝麻菜床上堆得那么高一样好吃。

假设你在一个聚会上，主人正在提供昂贵的黑鱼子酱(来自鲟鱼)或较便宜的红鱼子酱(来自鲑鱼、鳟鱼或白鱼)。(嗯,耶!)这两种鱼的鱼卵不仅在性别上几乎相同营养价值但它们也富含蛋白质和-3脂肪酸，有助于增强我们的免疫系统。

一汤匙这两种类型都含有大约1微克的维生素D，或7%的RDA。所以,如果你笨拙的感觉，然后加载。（不要让主机看到你比你的公平份额采取更多。）

真的没有错误的吃鱼子酱的方法——它本身同样美味。但上面有一团马铃薯饼(可以说是世界上最美味的土豆吃法)Eyeswoon,把我们送到咸味的天堂。(撕成碎片的熏鲑鱼片和成球状的鲜奶油带我们更进一步。）