德鲁·巴里摩尔(Drew Barrymore)和瑞秋·麦克亚当斯(Rachel McAdams)使用的焦虑呼吸技巧

在这个快节奏的世界里，焦虑随时会袭来-即使没有什么直接的压力。重要的是要记住你并不是孤军奋战;有很多方法可以克服这些难以置信的普通而复杂的感觉。最有效的方法之一处理焦虑的方法就是通过冥想专注于你的呼吸。

“冥想会降低心率，促进放松，最终帮助你更好地了解自己、自己的反应和自己的情绪——帮助你更轻松地度过日常生活，”塔尔•拉比诺维茨说书房.

拉比诺维茨把冥想作为一种应对压力的方式，她之前是NBC娱乐公司的执行副总裁。她最终决定在洛杉矶开设自己的冥想工作室，现在她正在那里帮助阿曼达·塞弗里德、德鲁·巴里摩尔和瑞秋·麦克亚当斯等名人寻找和平和减轻压力.

想知道她是怎么做到的吗?让这位冥想专家来解释一下真正有效的缓解焦虑的呼吸技巧。

如果静坐一分钟以上会让你更加焦虑，不要烦恼呼吸练习是开始练习冥想的简单和无压力的方法。拉比诺维茨解释说，基本的呼吸练习会释放血清素、多巴胺和催产素——所有这些化学物质都负责产生快乐的感觉。因为焦虑与呼吸模式紧密相连，所以在焦虑或恐慌发作时，呼吸急促、急促、短促的情况并不少见。拉比诺维茨解释说:“健康的呼吸真的可以改变你身体的反应，让你平静下来。”

要做这个练习，先闭上眼睛，全身放松。在数的时候吸气4秒钟，然后以同样的速度呼气，继续这个循环。记住，如果你的思想游荡了，也没关系——只要承认它，试着把你的意识带回你的呼吸中。“就像其他事情一样，这需要时间和练习，即使你成为了一个有经验的冥想者，有些日子也比其他日子艰难。”拉比诺维茨说。

Rabinowitz说交替鼻孔呼吸法(又名Nadi Shodana Pranayama)是在压力特别大的情况下进行练习的好方法，因为它可以放松整个身体，同时让你的头脑平静下来。在重要的工作面试或压力很大的会议之前尝试一下，以缓解你的焦虑。具体做法如下:

1.坐直，确保你感觉舒服。

2.把你的右手放在你的脸前面，然后把你的教鞭和中指放在你的眉毛之间。在这个练习中，我们要用到的两个手指是拇指和无名指。

3.用拇指关闭右鼻孔，从左鼻孔呼气。

4.用左鼻孔吸气，完成后用无名指闭合。

5.从右鼻孔伸出拇指，然后缓慢而稳定地呼气。

6.用右鼻孔吸气，完成后用拇指闭合。

7.从左鼻孔松开无名指，呼气。这两次完整的呼吸是交替鼻孔呼吸练习的一个周期。

10.重复5到10次。

当你感到高度焦虑或处于恐慌发作的边缘时，试着练习呼吸控制技术.这种方法可以在放松肌肉的同时降低心率，还能让你的大脑误以为已经平静下来了。具体做法如下:

1.坐在舒适的地方。闭上眼睛，放松下巴。

2.吸气两秒钟。

3.屏住呼吸一秒钟。

4.呼气4秒钟。

*如果你是初学者，就从这些低数字开始。你可以逐渐增加你的次数——只要记住呼气的时间比吸气的时间长。例如，吸气4秒钟，屏住呼吸，然后呼气8秒钟。

拉比诺维茨说,身体扫描呼吸技术有助于建立身心联系。如果你有一个徘徊、焦虑的大脑，试试这个技巧来帮助你转移注意力。具体做法如下:

1.以舒适的姿势坐下或躺下。吸气和呼气来放松你的身体。

2.从头顶开始，把注意力放在身体上。保持几秒钟或几分钟不动，专注于你的头皮。吸气，呼气，放松你的头部。当你感到头皮放松时，转移到另一个区域，直到你的脚趾。每一个身体部位都要慢慢来。每次呼气时，放松重点区域。注意面部肌肉——眉毛、眼睛、颧骨、鼻子、下巴和耳朵，然后再移动到脖子和肩膀等部位。

3.评估你的感受。你是否感到不适或紧张?是否有比其他地方更紧的地方?如果是的话，通过想象你的呼吸流经那个身体部位来呼吸。

4.承认任何感觉或想法，继续呼吸。

5.继续向身体两侧下移，直到焦虑开始消散。

你练习呼吸技巧来缓解焦虑吗?分享你的日常生活。