让你专注工作的6个科学小技巧

有无数的我们分心的原因在一天的过程中(噪音，社交媒体，温度，你能想到的)。不用说，我们的注意力很快就会从手头的工作上转移开。当然，排除干扰是帮助我们的一种方式保持专注我们的工作(虽然说起来容易做起来难)。那么我们可以采取哪些有科学依据的策略呢帮助我们的大脑保持专注吗?

在大量阅读之后，我们发现了6个心理学和科学认可的方法，可以提高你在工作中的注意力。不知道如何拒绝查看你的Facebook通知?这些邮件提醒是否让你无法处理手头的工作?不要担心——保持你的工作重点是可能的。提前发现一些关键的技巧，让你在工作中保持专注，像专业人士一样在最后期限前完成工作。

当食物分解时产生的葡萄糖使我们的大脑保持清醒和警觉。然而，虽然任何食物都能使葡萄糖进入血液，但快速释放的碳水化合物(高糖加工食品，如椒盐卷饼、爆米花和甜甜圈)会使你的血糖水平急剧上升和下降，只会让你保持几分钟的清醒。

缓释碳水化合物(血糖指数排名较低)可以保持血糖水平稳定，让你更长时间保持专注。这些食物包括不含淀粉的蔬菜(菠菜、甘蓝、番茄、黄瓜)、新鲜水果、红薯、坚果和坚果酱、燕麦片和藜麦。保持健康、低碳水化合物的点心在你的办公桌前保持警惕和专注。

虽然这似乎违反直觉，伊利诺斯大学心理学教授Alejandro Lleras的研究发现短暂的精神转移可以极大地提高你专注于一项任务的能力。他说:“消除和重新激活你的目标可以让你保持专注。”勒拉斯说:“从实践的角度来看，我们的研究表明，当面临长时间的任务时(比如在期末考试前学习或处理税务)，最好是给自己短暂的休息。”

这一发现支持了番茄汤技术西里洛(Francesco Cirillo)在上世纪80年代开发的一种时间管理策略。这项技术建议人们把他们的活动分成25分钟的间隔，然后休息三到五分钟来从事其他的活动。当你要进入下一个时间间隔时，计时器会响起来提醒你。

无论你是否使用计时器，试着让自己在一天中有短暂的休息，无论是走到饮水机旁还是与同事聊天。

尽管你可能会觉得你的工作和电子邮件密不可分，但经常查看收件箱可能会影响你的注意力。加州大学欧文分校(UC Irvine)和美国陆军(us Army)对13名信息工作者(机械工程师、医生等)进行了为期5个工作日的跟踪调查，结果发现，远离电子邮件的时间大大提高了他们的专注力。

结果显示，“如果没有电子邮件，人们的多任务处理能力会降低，专注于工作的时间也会更长，这是通过在不同窗口之间切换的频率更低和在每个计算机窗口中工作的时间更长来衡量的。”Study participants reported being able to focus more on their tasks when they weren't stressing about their email.

显然，电子邮件是我们工作生活中的一个重要方面，所以完全删除它是不可能的。相反，在特定时间段(如每天中午或晚上)退出电子邮件，以帮助自己专注于更长的时间。或者只是给自己分配一个特定的时间(比如上午11点和下午2点)，花几分钟查看邮件。

音乐是帮助你集中注意力，还是让你分心?这很有帮助，但前提是你喜欢它北卡罗莱纳大学格林斯伯勒音乐研究所发现。

研究发现，当参与者听他们更喜欢的音乐时，“一个对内部集中思想很重要的回路，即所谓的默认模式网络，是联系最紧密的”——它是贝多芬、亚瑟或布拉德·佩斯利的音乐。

当参与者听他们不喜欢的歌曲时，研究人员没有发现他们的注意力有任何提高。如果你的办公室里播放的音乐是由别人控制的，那就戴上降噪耳机，播放自己喜欢的音乐，这样你就只能听到自己喜欢的歌了。

一个2010年心理科学协会的研究研究发现，“冥想可以提高一个人的注意力”和“长时间专注于一项任务，这需要他们在看到的事物之间分辨出细微的差异”。

发表在大脑研究公告2011年麻省理工学院(MIT)和哈佛大学(Harvard)的研究人员进行的另一项研究发现，接受了两个月冥想训练的人更能控制自己大脑的阿尔法节律或活动模式，这些节律或活动模式被认为能“最小化干扰，减少抓住你注意力的可能性”。

外卖吗?将规律的冥想融入你的生活。你甚至可以在工作中练习正念。

在视觉皮层的机制研究美国普林斯顿大学(Princeton University)神经科学研究所(Neuroscience Institute)的研究人员发现，“在视野中出现多种刺激”(又称杂乱)会限制你的注意力，限制你的大脑处理信息的能力。

因此，为了提高你在工作中的注意力，你应该清理你的桌子和工作空间(甚至是你的数字桌面)的视觉混乱。扔掉你不需要的东西，把你不经常使用的东西储存起来，把你需要的东西放在你伸手可及的地方。

本文最初发表于2015年7月29日，现已更新。

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