问题解决了:在你锻炼之前和之后吃什么

走进任何一家喧闹的健身馆，你可能会看到健身爱好者在上课前狼吞虎咽地吃下一把杏仁，或者在运动后喝下一杯奶昔。除非你是一个有资格的营养师，否则很难知道你应该在锻炼前和锻炼后吃什么，吃多少食物实际上需要，什么时候你应该吃它。将这些担忧与这样一个事实联系起来:有时你只是不想在运动前或运动后马上吃东西，很容易理解为什么运动相关的营养让人困惑。幸运的是，一旦你知道了你的身体在出汗之前和之后真正需要的是什么，你就可以很容易地做到美味的零食还有能让你看起来和感觉最好的食物。

在这里，专业的运动营养学家告诉我们，你应该吃什么来充分利用你的锻炼。

为什么是很重要的:

“预锻炼燃料就是：燃料，”解释劳伦·罗斯，RD，以及营养和饮食体育，心血管学院的成员，以及健康营养饮食实践小组。欧洲杯亚博投注赔率“That fuel is used to make energy and ensures that you’re able to push yourself in your workout," she says. "We make training adaptations (meaning we get fitter) when we push toward our limits, and it’s difficult to do that if you’re not adequately fueled.” So if you want to keep making progress every time you do a certain workout, you’re going to need to eat beforehand.

吃什么:

当谈到前锻炼燃料，你有两个选择，根据自己的喜好和什么时候你的锻炼是：吃得过饱或更小点心。至于哪些营养素需要，有一个非常大的一个：碳水化合物。“碳水化合物是运动前最重要的，与体液和电解质的水化一起，说：”林赛·朗格弗德他是一名体育营养师圣文森特体育表演，谁与奥运选手，专业和大学运动员以及运动员的日常工作。“这些营养成分是足够的能量和伤害预防是至关重要的，”她说。

兰福德说，理想的预锻炼小吃包括主要与蛋白质的一点点，像新鲜水果坚果，花生酱，或饼干一小撮一块奶酪芭比贝尔干酪香蕉的碳水化合物连击。罗斯建议用希腊酸奶和牛奶Fairlife（其被过滤以补充蛋白质），你可以锻炼后完成一蹴而就燕麦几口。为了确保你水合，普通的老H20应该做的很好，但如果你想提高你的电解质，尝试电解质的运动很少喝不加糖。

当吃:

如果你打算吃你的锻炼前全餐，它应该是你的汗水会议前两到三个小时，以避免任何胃部不适。如果你选择了一个小吃，让只有在一个小时到30分钟事前，兰福德建议。这些时间框架允许消化，她说，因为没有什么比感情动荡中期锻炼更多的分心。

为什么是很重要的:

当你运动时，你的身体会消耗能量，所以运动后你需要补充能量来帮助恢复。“运动后的食物是用来补充你失去的东西的，”罗斯说。“它可以补充储存在肌肉里的碳水化合物，在运动过程中迅速补充能量，帮助你补充水分和补充电解质，帮助你修复肌肉损伤，让你在运动后变得更强壮，而不是让自己垮掉。”“从本质上说，你的健身成果在一定程度上取决于弥补你消耗掉的能量。

吃什么:

我们的专家说，最重要的是，你需要在锻炼后补充蛋白质和碳水化合物。罗斯说，如果你在早上锻炼，一个鸡蛋或两个鸡蛋的炒鸡蛋加上额外的蛋清和蔬菜是完美的锻炼后早餐。其他的选择包括一杯希腊酸奶或者一杯水果和乳清蛋白的奶昔。当然，如果你的锻炼和一顿饭有冲突，你可以即兴做出一些富含蛋白质和碳水化合物的东西，把它作为你的恢复燃料。

同样重要的是要注意，你在做锻炼的类型，你如何需要加油的变化。“不同的事项。”兰福德说。当你想想看，这是有道理的，你的身体需要不同量的食物，从45分钟Soulcycle类和两个和一个半小时的跑步训练中恢复过来。简单地说，“更多的耐力训练，需要更多的碳水化合物后的锻炼。”兰福德说。她通常建议1：1或2：碳水化合物的蛋白质1的比例较短的锻炼（如HIIT）和3：1或4：1的比例为耐力运动。基本上，你锻炼的时间越长，你的身体需要补充的碳水化合物就越多。

当吃:

根据罗斯的说法，你想要摄入你的身体需要尽快恢复的营养，但不一定是马上恢复。“运动结束后20分钟是个好目标，”她说。如果这对你来说不可能，别担心。严格地说，锻炼后一小时以内是可以的。

不断策划你要什么之前和每一个锻炼后吃可以得到耗尽，特别是如果你是什么样的人谁喜欢在他们的饭食品种。这是自然的，如果你想知道真的同时需要前和锻炼后吃。“如果你是行使在低强度的短时间，并且不打算再练习，直到第二天或以后加油后的锻炼并不需要像故意的，”罗斯说。在另一方面，“如果你是谁在做一个早上和晚上锻炼，这些会议之后加油的运动员就显得尤为重要，”她说。

还有一种观念是在早上做“禁食有氧运动”，这种观念最近变得越来越流行。罗斯指出:“有很多关于身体如何适应锻炼的研究，既不加油，也不锻炼，只是等着加油。”“我们看到的是，一些不吃东西的运动可以帮助你的身体更好地利用储存的脂肪作为燃料，尽管它可能不会对身体的整体构成有影响，”她说。换句话说，在早上进行简单的有氧运动之前，不要吃运动前的零食可能是好的。但如果你想要增加强度，你需要在去健身房之前吃点东西，因为你的身体需要碳水化合物作为燃料，罗斯说。

One word of caution: Consistently skipping pre- and post-workout fueling can potentially result in a chronic caloric deficit (you’re burning more calories than you’re eating), and at a certain point, “your body will struggle to recover from exercise and you’ll cause more harm than good,” Ross says. Lastly, it’s important to remember that the food that fuels and helps you recover from your workouts isn’t just what you eat directly before and after. “Everything you eat matters,” says Ross. Having an overall healthy diet with the right amounts of fat, protein, and carbohydrates will help you meet your goals and see results.

什么是你去到前或后锻炼小吃？