如何变得更加灵活的6个简单的在家里伸展

有可能你最喜欢的一些健身达人会贴出自己倒立、后弯、扭转以及其他各种难以进入的姿势和姿势的照片。好奇是很自然的他们是如何做到的呢？嗯，这是非常有可能，他们已经投入的时间一大块，以获得柔韧。换句话说，他们一直在努力吧。

事实证明，花费在获得灵活性去远远超出能够发布高度讨人喜欢的Instagram照片每天几分钟的好处。不仅可以拉伸帮助你感觉一般的好，但它也可以帮助您得到最出你的训练。从能够蹲下足够低的实际激活你的臀部要能请享用瑜伽课程，而不是只专注于它是多么的痛苦，更加移动有一些重大的长处。

在前面，找出为什么专家说锻炼你的灵活性是如此重要，再加上得到他们认可的伸展运动。

It might seem like stretching isn’t that crucial when it comes to your workout routine (admit it, you've skipped out on the stretching part of your SoulCycle class), but workout pros say it really does play a role in your overall health and fitness. “It’s essential for daily movements, as well as creating blood flow and lubricating the joints by reaching maximal movement patterns,” explains Daniel Conn, Chief Athletic Officer at F45 Training. And it’s not just in your day-to-day life that being flexible will help you out.它也可以提高你的训练在一个非常具体的方式。“移动性和灵活性将帮助您更好的移动，会越来越难，走更长的时间，”康涅狄格州补充道。

专家们一致认为，你越经常锻炼你的灵活性，就越好。该公司质量与创新高级经理艾米•奥皮洛夫斯基(Amy Opielowski)建议:“将弹性工作融入你的日常生活。CorePower瑜伽。她说，即使只是早上和睡前五分钟，也会有很大的不同。换上一些容易搬进去的衣服，养成起床和就寝的习惯。如果你偶尔打乱了你的计划，也不要担心。她指出:“如果你错过了一两天，就从你错过的地方开始。”当你获得更多的舒适与灵活性的工作，你可以增加你的时间在每个会话花费的金额。

很快，其实。“通过对移动性和灵活性，工作了10至20分钟，每天，你会很容易看到一个星期内改善，”康恩说。“那么，它是关于进入一个很好的拉伸例程，适合你和你的身体，并与它坚持。”

然而，Opielowski提醒说，保持耐心很重要，调整你的拉伸养生法让你整体感觉如何。她解释说:“每天只需五分钟就可以为你的神经系统创造放松和放松的空间。”“增加柔韧性所需的确切时间取决于你的紧绷程度、每天拉伸的决心以及你的基因。”不过，她补充说，如果你定期拉伸，你应该每周都能看到进步(即使是很小的进步)。

先从这组练习一次或一天两次，因为你得到更多的舒服，做每一次，而不只是一个两轮。每个拉伸应30秒，即每边30秒进行。

仰卧的腿筋伸展

“在垫子上躺下，把脚跟压在膝盖下。用皮带、皮带或毛巾套住右脚的底部。然后，抓住带子的两端，把腿伸到天花板上。把你的右臀部、膝盖和脚踝放在一条线上，脚趾向胫骨弯曲。在另一边重复。如果要做更深的伸展，你可以把另一条腿伸到垫子上，而不是让它弯曲。这种伸展作用于腿的后面，也就是你的腿筋和小腿。

图4拉伸加扭转

这片适用于你的臀部，并在同一时间倒流，使之成为超级高效。“坐在你的底部，用你的右膝盖在你的左腿，这是直线式地延伸出去，”康恩说，然后把你的左胳膊肘上你的膝盖弯曲和扭曲的权利。换另一侧。

亚军的弓步随着大腿前侧伸展

启动四肢和右脚一步右手的外侧。“到达你的右手臂扭动你的躯干向右。踢你的左脚后跟向你的臀部，并抓住你的左脚小指趾侧，使用支持带或毛巾，” Opielowski说。如果你的大腿上拉伸太激烈了，干脆就自己的执行扭曲。在另一边重复。这项工作延伸的前部和外的臀部，还有肩部，胸部和手臂。

瑜伽蹲

这种伸展，是康恩的首选之一，是放松紧绷的髋屈肌和改善脚踝灵活性的好方法。蹲坐，双手呈祈祷状。将肘部放在膝盖内侧，向外按压。

仰卧扭

另一个旋转拉伸，这一个工程你的下背部，腿部和胸部，二头肌，肩膀的一侧。“躺下来，两个膝盖拉进你的胸膛，” Opielowski说。长“延长你的左腿出肩高扩展你的右手臂。画出你的右膝盖到左边，直到你的右臀部堆积在你的左臀部。确保您的右大腿在你的臀部线条。使用右肩，并根据需要右膝下一个块或毯子。”重复另一侧。

死挂下握

要做这个动作，你需要找一个结实的杠铃来支撑，就像在健身房做引体向上时用的杠铃一样。然后抓住栏杆，双脚离开地面。“让身体放松，”康恩说。你应该感觉到肩膀和背部的伸展。

什么是你最喜欢的延伸？让我们在下面知道！